Un nutrizionista spiega: le migliori fonti di fibre alimentari (e perché ne hai bisogno!)

A Nutritionist Explains: The Best Sources of Dietary Fiber (and Why You Need It!)
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In questo periodo dell’anno, in cui le persone tendono ad apportare modifiche o a mettere nel proprio radar abitudini nuove e più sane, le incoraggio sempre a instillare un messaggio positivo: cercare di più invece di meno. Più frutta e verdura, più proteine… e forse quelle elimineranno alcune delle cose cattive!

Proteine ​​e grassi sani hanno avuto il loro turno al sole; Penso che ora che abbiamo una migliore comprensione di come i cibi vegetali ci proteggano dalle malattie, dovremmo parlare di fibre! Questa parte mega importante della nostra assunzione quotidiana di cibo e del nostro benessere non viene discussa abbastanza e penso che sia ora di cambiarla.

La fibra alimentare, altrimenti nota come crusca, è composta da carboidrati indigeribili a catena lunga che fanno il viaggio completo attraverso il nostro intero tratto digestivo dall’ingresso all’uscita, se capisci cosa intendo.

Se non riusciamo a digerire la fibra, che senso ha mangiarne di più?

Felice che tu l’abbia chiesto!

La fibra è considerata una parte essenziale della salute e della prevenzione delle malattie. Gli studi hanno dimostrato che un’adeguata assunzione di fibre protegge dalla cardiopatia aterosclerotica [source] e ipertensione [source]aiuta con la perdita di peso [source]previene gli ictus [source] e diabete di tipo 2 [source]riduce il rischio di sviluppare la BPCO [source]cancro ovarico [source]cancro al seno [source]cancro al colon [source]cancro al pancreas e allo stomaco [source]solo per citarne alcuni.

Questo effetto benefico va anche al cervello. Studi più recenti hanno mostrato un’associazione tra aumento dell’assunzione di fibre e riduzione della depressione. Si ritiene che una dieta ricca di fibre, che influisce sul pH dell’intestino, sia il meccanismo per ridurre l’infiammazione e che potenzialmente migliori i sintomi della depressione [source].

Il tuo intestino ha bisogno di fibre

Poi c’è la nuova area di interesse, il microbioma intestinale. Nel colon umano vivono circa 1.000 diverse specie di batteri [source]! I probiotici ora sono un grande venditore poiché abbiamo appreso che le piccole creature che vivono nel nostro intestino contribuiscono effettivamente alla nostra salute. Dici che non è una novità, ma la nostra comprensione del fatto che questi ragazzi sono influenzati dalle nostre scelte dietetiche è aumentata notevolmente.

La fibra gioca un ruolo importante nella creazione di un ambiente ospitale per i buoni, tenendo a bada i cattivi giocatori [source]. Arriva la star dello spettacolo, i prebiotici. Alcune fibre che mangiamo nutrono selettivamente i bravi ragazzi, quindi vivono e crescono felici nel nostro intestino, contribuendo notevolmente alla nostra salute (e non dovremo continuare a comprare e prendere quei costosi probiotici).

Ciò include alimenti come carciofi, porri, asparagi, aglio, cipolle, grano, avena e semi di soia. Una delle cose più significative che fanno i batteri intestinali non è ben nota ai più; la microflora lavora con il sistema immunitario per creare e rafforzare la barriera che impedisce ai batteri patogeni di entrare attraverso il nostro tratto gastrointestinale [source]. Incredibile, vero?!

Maggiori informazioni sulla fibra

Quindi ora che sappiamo tutti questi effetti benefici che il nostro corpo ottiene dalle fibre, analizziamo un po’ di più di cosa si tratta e come funziona per aiutarci.

Esistono due tipi fondamentali di fibre alimentari: solubili e insolubili. La fibra solubile assorbe l’acqua, mentre la fibra insolubile no. Una facile dimostrazione di ciò è l’aggiunta di acqua ad alcuni semi di lino macinati o a una ciotola di avena.

Dopo averlo lasciato riposare per un po’, vedrai che l’acqua è stata assorbita e ti ritroverai con una sorta di gel appiccicoso. Questa è la fibra solubile in azione. D’altra parte, se aggiungi acqua a una ciotola di crusca di frumento, che è pura fibra insolubile, rimane lì senza essere assorbita.

Sia la fibra solubile che quella insolubile svolgono un ruolo importante nella nostra salute generale.

Cos’è la fibra insolubile?

Dal momento che non assorbe acqua, la fibra insolubile è in realtà ciò di cui stiamo parlando quando usiamo la parola crusca. La fibra insolubile aiuta a spostare rapidamente il cibo attraverso lo stomaco e rende le feci più voluminose per mantenerti regolare.

Passa intatto attraverso il tratto digestivo, che ti fa sentire pieno più a lungo. Aiuta anche a moderare l’assorbimento di zucchero nel flusso sanguigno, evitando così quei grandi picchi e cali, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Dal momento che si muove intatta attraverso il tuo tratto digestivo, la fibra insolubile è anche una sorta di “equipaggio di pulizie” nel nostro intestino. Elimina le cellule morte, spazzando efficacemente le cose avanti e indietro, il che ci aiuta anche ad assorbire meglio i nutrienti. La fibra insolubile migliora la stitichezza e l’incontinenza fecale (può funzionare in entrambi i modi) e allevia i sintomi associati alle emorroidi.

Buone fonti di fibra insolubile

Frutta e verdura sono ottime fonti di fibre insolubili (soprattutto la buccia, motivo per cui è una buona idea lasciare la buccia su mele, carote e patate), così come noci e semi, e cereali integrali come riso integrale, grano frutti di bosco, segale, kamut e farro.

In generale, gli alimenti trasformati e raffinati sono stati privati ​​della loro fibra insolubile e gli alimenti integrali hanno la fibra intatta. Se mai fai una spremitura, è un sacco di fibra insolubile che finisci per buttare via alla fine.

Cos’è la fibra solubile?

La fibra solubile, sebbene assorba acqua, non viene ancora scomposta nel nostro tratto digestivo. Questo tipo di fibra rallenta la digestione. Tuttavia, alcuni batteri intestinali possono usarlo per creare acidi grassi a catena corta che aiutano a prevenire le malattie.

In particolare, questi acidi grassi benefici impediscono l’assorbimento del colesterolo nel fegato [source]. La fibra solubile si lega anche alle particelle di colesterolo e le rimuove dal corpo (wow!), che riduce i livelli generali di colesterolo nel sangue e riduce il rischio di malattie cardiache. La fibra solubile nell’avena è particolarmente indicata per questo.

La fibra solubile funziona anche per mantenere stabile lo zucchero nel sangue e, poiché assorbe l’acqua mentre passa attraverso il tuo sistema, aiuta a mantenere le feci in buone condizioni e protegge da costipazione e diarrea. In effetti, la maggior parte degli integratori di fibre (come Metamucil, a base di buccia di psillio) contengono principalmente fibre solubili.

Buone fonti di fibra solubile

I posti migliori per trovare fibre solubili includono avena, orzo e legumi, insieme ad alcune verdure (carote, cipolla, broccoli, carciofi), frutta (banane, pere, mele, frutti di bosco) [source].

Quanto hai bisogno?

Sia la fibra solubile che quella insolubile sono una parte importante di una dieta sana. È importante sapere che la fibra si trova solo negli alimenti vegetali. I prodotti animali, inclusi carne, pesce, latticini e uova, non contengono alcuna fibra!

L’American Dietetic Association raccomanda tra 20 e 35 grammi al giorno di fibra alimentare complessiva (solo dal cibo, non dagli integratori), circa 25 g per le donne e 38 g per gli uomini [source].

È importante notare che questo numero si basava su dati relativi alla sua protezione contro le malattie cardiache [source]e poiché è il killer numero 1 degli americani e dei paesi più industrializzati, è stato ben studiato, rendendo la raccomandazione molto forte.

Quindi come stiamo andando in quel regno è abbastanza ovvio: l’americano medio riceve solo circa 14 grammi al giorno, circa la metà della quantità necessaria per mantenersi in buona salute. È ora di cambiare quel numero e cambiare questa cosa!

La buona notizia è che questo è relativamente facile da ottenere mangiando le piante! Concentrati sull’assunzione di frutta e verdura in abbondanza, noci, fagioli e legumi e cereali integrali sani ogni giorno. I vantaggi della fibra sono stati trascurati per troppo tempo.

Una nuova enfasi sull’assunzione giornaliera adeguata di fibre preverrà le malattie, ci proteggerà dai batteri nocivi e migliorerà il nostro umore e il senso di benessere. Questa è una vittoria!

Questo articolo è stato esaminato dal punto di vista medico dalla dott.ssa Gina Jansheski, un medico autorizzato e certificato dal consiglio che esercita da più di 20 anni. Scopri di più sui revisori medici di Hello Glow qui. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlarne con il tuo medico.

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