Un nutrizionista spiega: cosa mangiare prima e dopo un allenamento

Un nutrizionista spiega: cosa mangiare prima e dopo un allenamento
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Se stai impiegando il tempo per colpire il marciapiede o andare in palestra, probabilmente vorrai ottenere il miglior ritorno possibile sul tuo investimento in esercizio. Idratazione e nutrizione sono entrambi fattori cruciali per ottenere i migliori risultati dal tuo allenamento.

Per prima cosa, l’acqua! Assicurati di essere adeguatamente idratato se vuoi costruire muscoli e schiacciare il tuo allenamento.

Prima di parlare di cosa mangiare prima dell’esercizio, parliamo dei vantaggi di non mangiare nulla prima dell’allenamento o di esercizio a digiuno. Allenarsi a digiuno, come la prima cosa al mattino prima di colazione, attiva il sistema nervoso simpatico (SNS).

Poiché il tuo SNS controlla i processi di combustione dei grassi del tuo corpo, l’esercizio a digiuno forza la scomposizione di grasso e glicogeno per produrre energia. Gli studi hanno dimostrato che il digiuno prima dell’allenamento aerobico porta a riduzioni sia del peso corporeo che del grasso corporeo [source].

Dovresti mangiare prima di un allenamento?

Sembra che dovremmo tutti fare esercizio a stomaco vuoto, giusto? Non così in fretta.

Una varietà di fattori gioca un ruolo nel determinare se è adatto per un individuo fare esercizio durante il digiuno, come l’età, la gravidanza, i farmaci, la storia medica, gli squilibri ormonali, il livello di forma fisica. Credo che l’approccio migliore sia ascoltare il tuo corpo!

Fai un tentativo e vedi come va. Se ti senti male (debole, nauseato, stordito) durante l’allenamento, potresti voler mangiare un piccolo spuntino o un pasto prima di allenarti. Vedi sotto per alcune idee.

Cosa mangiare prima di un allenamento

Se sei un atleta mattutino

Matcha

Matcha il tè è ricco di antiossidanti e contiene L-teanina, un aminoacido che aiuta a migliorare la concentrazione e la prontezza mentale [source]. Il matcha fornisce energia prolungata senza le conseguenze del caffè e ha dimostrato di aiutare il corpo a bruciare i grassi e ridurre l’infiammazione [source].

Se ti alleni per prima cosa al mattino, bevi matcha circa mezz’ora prima dell’allenamento per aumentare la resistenza, aumentare il metabolismo, incoraggiare la combustione dei grassi e accelerare il recupero post-allenamento.

Cordyceps

Il fungo Cordyceps è un fantastico energizzante pre-allenamento. Non è uno stimolante ma un adattogeno che supporta le ghiandole surrenali e aiuta il tuo corpo a produrre e mantenere livelli di energia costanti [source].

Aiuta a combattere la fatica, aumenta la forza e la resistenza, migliora le prestazioni fisiche [source]e accelera il recupero da allenamenti faticosi. Aggiungere ½ cucchiaino di Cordyceps in polvere al tuo matcha, o mescola a Caffè Cordyceps Quattro Sigmatic o Cacao caldo.

Budino di Chia

Semi di chia sono piccole centrali elettriche che contrastano l’infiammazione, aumentano l’energia, riducono il grasso e ti danno più potenza di resistenza [source]. Sono facili da digerire, soprattutto se immersi nel latte di mandorle o di cocco durante la notte per fare il budino di chia. Sono una grande fonte di proteine ​​vegetali e grasso sano per alimentare il tuo allenamento.

frullato

Prova questo delizioso frullato di frutti di bosco pre-allenamento. È un’ottima combinazione di proteine, grassi e carboidrati a basso contenuto di zuccheri. ero solito Olio MCT come grasso salutare perché i trigliceridi a catena media (MCT) sono un tipo speciale di acidi grassi rapidamente assorbiti dall’organismo e convertiti in modo efficiente in carburante per un uso immediato. È stato dimostrato che gli MCT migliorano la termogenesi (produzione di calore) nel corpo, favorendo così la combustione dei grassi [source].

Se ti alleni all’ora di pranzo o alla sera

Idealmente, la colazione (e il pranzo) contengono un buon equilibrio di proteine, grassi sani e carboidrati complessi che lavorano insieme per mantenerti pieno ed energico per oltre 4 ore. In questo caso, potresti essere in grado di arrivare a quella lezione di allenamento di mezzogiorno o delle 17:30 senza bisogno di mangiare prima poiché mangerai il pranzo o la cena subito dopo.

Ti consiglio di sintonizzarti sui segnali di fame e di saltare lo spuntino pre-allenamento se il tuo corpo non è veramente affamato in quel momento. Ma se la tua pancia ringhia, puoi fare uno spuntino leggero per evitare di essere affamato e di voler mangiare tutto in frigo quando hai finito!

9 semplici opzioni per uno spuntino:

1. Fette di mela o gambi di sedano con un cucchiaio o due di arachidi o burro di mandorle

2. Bastoncini di carote con 3 cucchiai di hummus

3. 1–2 uovo sodo(s) con una spolverata di sale e pepe nero

4. 1/4 – 1/2 di an avocado spalmare su una torta di riso integrale con una spolverata di semi di girasole e un pizzico di sale

5. Piccola manciata di mix di tracce fatto in casa – la mia combinazione preferita è mandorle, noci, semi di zucca, scaglie di cocco e granella di cacao

6. Barrette al limone sane

7. Barrette proteiche al collagene

8. Carne secca di manzo allevata con erba

9. Morsi di proteine ​​al collagene senza cottura

Cosa mangiare dopo un allenamento

Alzi la mano se ti sei mai trovato a metà di un allenamento solo per essere così distratto da ciò che mangerai dopo che non vedi l’ora di scendere dal tapis roulant? Se ti senti troppo affamato mentre ti alleni, dovresti probabilmente considerare cosa mangiare prima di un allenamento e poi pensare a un’alimentazione ottimale per il tuo recupero dall’allenamento.

Potresti aver sentito dire che dovresti mangiare proteine ​​e carboidrati durante la “finestra critica” post-allenamento. È vero, ma solo in alcuni casi.

Ecco l’accordo: se hai fatto uno spuntino/pasto pre-allenamento o qualsiasi altro pasto recente, non c’è bisogno di fare o morire cruciale da mangiare dopo l’allenamento, soprattutto se non hai fame.

Ciò è particolarmente vero se non hai altri allenamenti programmati per la giornata poiché il tuo corpo è in grado di reintegrare i suoi livelli di energia entro 8 ore dal consumo normale.

Ma ha senso fare rifornimento entro quella finestra di 20-60 minuti se a) non hai mangiato nulla prima dell’allenamento o b) ti allenerai di nuovo entro le prossime 8 ore.

Post-allenamento proteico

Gli studi dimostrano che l’elevata sensibilità dei muscoli alle proteine ​​dura 24-48 ore dopo l’esercizio, a seconda del tipo di esercizio eseguito [source]. Quindi, che tu abbia quel frullato proteico subito dopo la tua lezione HIIT o al tuo prossimo pasto principale, la sintesi proteica muscolare avverrà comunque. Non preoccuparti troppo dei tempi delle proteine, assicurati solo di assumerne una buona quantità nel corso della giornata da una varietà di fonti alimentari integrali.

L’assunzione giornaliera raccomandata è di 0,35 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo [source]anche se il fabbisogno proteico varia in base all’età, al livello di attività, alla gravidanza, alle condizioni di salute, ecc. Come per ogni cosa nella vita, la moderazione è fondamentale!

Il Principio di riccioli d’oro [source] vale sicuramente per l’assunzione di proteine: non troppo, non troppo poco, giusto.

Troppe poche proteine ​​possono causare livelli di zucchero nel sangue traballanti e perdita di massa corporea magra, mentre troppe proteine ​​​​possono indurre il tuo corpo a convertire le proteine ​​​​che stai mangiando in zucchero nel sangue in eccesso attraverso un processo chiamato gluconeogenesi. Negli studi è stato anche dimostrato che l’assunzione di un eccesso di proteine ​​animali aumenta il rischio di malattie cardiache e cancro [source].

6 pasti e snack ricchi di proteine ​​da consumare dopo l’allenamento:

frullato con 1 misurino di collagene o proteine ​​del siero di latte in polvere, una manciata di verdure, 1/2 tazza di frutti di bosco, 1 cucchiaio di burro di mandorle o ½ avocado, latte di mandorle o cocco, più un pizzico di cannella. Oppure prova una di queste ricette di frullati.

Soffriggere le verdure (cotto in olio di cocco) con pollo o manzo

Insalata grande con molte verdure, pollo o pesce e un condimento per insalata fatto in casa a base di olio o burro di noci

Latte dorato a base di latte di cocco intero, curcuma, cannella e una pallina di collagene

Brodo d’osso – con un’abbondanza di aminoacidi, il brodo di ossa fornisce il substrato per ricostruire le proteine ​​muscolari

Barretta proteica

Carboidrati dopo l’allenamento

Dopo aver terminato un allenamento cardio, il tuo corpo è più sensibile all’insulina e i carboidrati hanno meno probabilità di essere trasferiti al fegato e convertiti in grasso. Invece, è probabile che finiscano per essere introdotti dall’insulina nei muscoli e immagazzinati come glicogeno [source].

Detto questo, potrebbero esserci degli svantaggi nel consumare carboidrati stimolanti l’insulina (come pane, pasta, riso bianco, bevande sportive zuccherate) dopo l’esercizio.

Per alcune persone, mangiare uno spuntino ricco di carboidrati si tradurrà in un aumento dell’insulina seguito da un aumento della glicemia e dalla successiva risposta allo stress (aumento del cortisolo) che può manifestarsi come voglie di carboidrati, affaticamento, prestazioni mentali ridotte e recupero non ottimale.

L’eccessiva stimolazione dell’insulina mangiando carboidrati ad alto indice glicemico può anche dare una svolta ai tuoi sforzi per bruciare i grassi deviando il glucosio (dallo spuntino ad alto contenuto di carboidrati) direttamente all’accumulo di grasso. Questo ovviamente non è favorevole agli obiettivi di esercizio della maggior parte delle persone!

Con questo in mente, consiglio di evitare carboidrati e zuccheri raffinati e invece di assumere i carboidrati da fonti complesse, ricche di fibre e ricche di sostanze nutritive come verdure amidacee, frutta e cereali integrali minimamente lavorati senza glutine (ad esempio, avena, riso integrale cotto).

5 pasti e spuntini post-allenamento che sono una buona fonte di carboidrati sani:

frullato – un pezzo di frutta (ad es. banana, fragole), 1 cucchiaio di burro di mandorle, 1 misurino di proteine ​​in polvere, una generosa spruzzata di cannella e latte di mandorle o di cocco non zuccherato.

Mezza patata dolce condito con olio di cocco e condito con pollo al forno e alcune verdure a foglia

Riso saltato alla quinoa – 1/2 tazza di quinoa cotta, uova e molte verdure

Mela con un cucchiaio o due di burro di mandorle o una manciata di noci macadamia

Crudo latte di cocco (piace Raccolto innocuo) con uno scoop di polvere di collagene

Questo articolo è stato esaminato dal punto di vista medico dalla dott.ssa Gina Jansheski, un medico autorizzato e certificato dal consiglio che esercita da più di 20 anni. Scopri di più sui revisori medici di Hello Glow qui. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlarne con il tuo medico.

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