Un nutrizionista spiega: come scegliere la polvere proteica giusta per te

Un nutrizionista spiega: come scegliere la polvere proteica giusta per te
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Scegliere la giusta polvere proteica può essere un compito arduo; è una giungla là fuori con così tanti tipi, marchi, aromi e additivi diversi. La polvere proteica ideale può variare da persona a persona, a seconda del suo stile di vita e delle sue esigenze specifiche, ma ci sono alcune linee guida generali che puoi seguire per vagliare le molte opzioni a portata di mano.

Le proteine ​​in polvere hanno fatto molta strada dai loro giorni simili al gesso; le polveri di collagene non hanno nemmeno un gusto rilevabile! E poiché le verdure sono sempre più considerate una buona fonte di proteine, ci sono più opzioni a base vegetale sul mercato (buone notizie per i vegani!).

Dovresti usare proteine ​​in polvere? Continuare a leggere!

Perché usare una polvere proteica?

Per prima cosa: molte persone usano le proteine ​​in polvere per diversi motivi, ma alla fine della giornata, sono un ottimo modo per assicurarsi che il tuo corpo si nutra e si sazi rapidamente, non importa chi tu sia. Sia che tu stia cercando di perdere peso, aumentare di peso, migliorare le prestazioni atletiche, aumentare la massa muscolare o semplicemente cercare il benessere generale, la polvere proteica giusta potrebbe fare al caso tuo.

E se pensi che la polvere proteica sia meglio lasciarla ai tizi muscolosi che vanno in palestra, ripensaci; le donne possono effettivamente trarre beneficio dalle proteine ​​in polvere anche più degli uomini, poiché molte donne non sono all’altezza dell’assunzione giornaliera di proteine ​​nella loro dieta.

La donna media ha bisogno di circa 50 grammi di proteine ​​al giorno, con tale importo che aumenta fino a 75 grammi al giorno per chi è in preparazione atletica [source]per prevenire la perdita muscolare mentre si cerca di dimagrire [source] (sebbene questo abbia dimostrato di non avere alcun effetto nelle donne in postmenopausa [source]), in età avanzata [source]o durante la gravidanza [source].

Per darti un’idea se lo stai incontrando, ecco il contenuto proteico di alcune fonti alimentari:

3 once di pollo: 28 grammi

3 once di bistecca: 26 grammi

1 uovo: 6 grammi

3 once di salmone o tonno: 22 grammi

1/2 tazza di fagioli: da 7 a 11 grammi

1/2 tazza di quinoa: 4 grammi

1/2 tazza di piselli: 4 grammi

1/2 tazza di spinaci: 3 grammi

1 oncia di noci o semi: da 4 a 9 grammi

6 once di yogurt greco: 18 grammi

1 oncia di formaggio parzialmente scremato: 7 once

La maggior parte delle persone non ha bisogno di proteine ​​in polvere, ma se sei costantemente insufficiente nell’assunzione di proteine, sei attivo o ti alleni molto o hai bisogno di un’opzione proteica in movimento, le proteine ​​in polvere possono essere ottime da tenere a portata di mano.

3 tipi di proteine ​​in polvere

1. Proteine ​​del siero di latte in polvere

Il siero di latte, che deriva dal latte vaccino, è uno dei migliori per l’uso quotidiano. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali ed è facilmente digeribile e utilizzato dal nostro organismo. Anche chi è intollerante al lattosio può di solito digerire un isolato di proteine ​​del siero di latte in polvere senza problemi.

Il concentrato di proteine ​​del siero di latte contiene circa il 30-80% di proteine, mentre l’isolato di proteine ​​del siero di latte viene ulteriormente elaborato per rimuovere tutti i grassi e i carboidrati. L’idrolizzato di proteine ​​del siero di latte (WPH) viene elaborato ancora di più, rendendolo più facile da digerire e meno soggetto a provocare allergie. WPH è anche quello che troverai negli alimenti per lattanti.

Probabilmente hai visto tizi muscolosi in palestra o in un negozio di alimenti naturali fare scorta di proteine ​​del siero di latte. È stato dimostrato che il siero di latte non è più efficace di altre proteine ​​in polvere nello stimolare la sintesi proteica muscolare [source]il che significa che aiuta a formare massa muscolare magra e accelera il metabolismo.

Gli studi hanno anche dimostrato che può aiutare a ridurre il grasso corporeo [source]. Cerca una polvere di proteine ​​del siero di latte con almeno il 50% di proteine.

Provare: SIERO DI SIERO NUDO | Il siero di latte di Tera Proteine ​​del siero di latte bio | Legione siero+

2. Polvere di proteine ​​della caseina

La caseina è un’altra proteina che deriva dal latte vaccino e, come il siero di latte, contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. La caseina viene digerita più lentamente, il che significa che può essere utilizzata durante il giorno e può farti sentire pieno e soddisfatto.

Gli aminoacidi non si decompongono molto con la polvere di caseina, mantenendoti pieno ed energizzato più a lungo. Sebbene il siero di latte sia l’ideale prima o dopo un allenamento, dovrai comunque consumare alcune proteine ​​un’ora circa dopo averlo assunto. La caseina è l’ideale quando sai che non mangerai per un po’.

Puoi anche combinare caseina e proteine ​​del siero di latte in polvere (o tenerle entrambe a portata di mano) per completarsi a vicenda. Albume d’uovo è un’altra proteina a lento rilascio che può essere assunta durante il giorno, ma non è comunemente usata come la caseina o il siero di latte.

Provare: Nutrizione ottimale 100% di proteine ​​della caseina | Festa dei muscoli micellare Caseina | Dimatizza Elite 100% caseina micellare

3. Polvere proteica a base vegetale

Anche le polveri proteiche a base vegetale di soia, riso, piselli e canapa stanno diventando sempre più popolari, poiché non tutti vogliono o hanno bisogno di proteine ​​in polvere derivate dal latte. La ricerca non ha mostrato alcuna differenza tra le fonti proteiche vegetali e animali per l’integrazione durante l’esercizio [source].

Proteine ​​del riso integrale è una buona scelta per i vegani o per coloro che non tollerano i latticini. Aiuta con la digestione e contiene la maggior parte dei benefici che il siero di latte ha da offrire, ed è al 100% a base vegetale e senza glutine.

Proteine ​​di soia è un’altra scelta comune per una proteina a base vegetale. Viene digerito in modo rapido ed efficiente dall’organismo e contiene tutti gli aminoacidi essenziali, a differenza di altre fonti vegetali.

Proteine ​​della canapa è al 100% vegetale e, oltre ad essere una buona fonte di proteine, è anche ricco di acidi grassi omega-3.

Spesso, questi includono ingredienti germogliati e cibi integrali come quinoa, miglio, spirulina e chia. (Se sei senza glutine, assicurati di controllare quali cereali vengono utilizzati.) PopSugar ha una carrellata di proteine ​​in polvere di origine vegetale.

Provare: Navita Polvere di canapa biologica | Vega Vaniglia Proteica Sport Premium | PlantFusion Baccello di vaniglia proteico completo | Organizzare Proteine ​​vegetali biologiche

Come scegliere le proteine ​​in polvere

Dopo aver selezionato il miglior integratore proteico per te, è importante leggere attentamente l’elenco degli ingredienti. Molte proteine ​​in polvere sono ricche di zucchero nel tentativo di renderle più saporite, e queste tendono a fornire un sacco di potere calorico, che spesso annulla lo scopo di utilizzare una sana polvere proteica in primo luogo.

Se lo zucchero o un altro dolcificante è uno dei primi ingredienti, passa a un’altra marca. Inoltre, tieni gli occhi aperti per gli ingredienti ammassanti e i riempitivi come la fibra di mela, la maltodestrina o la cellulosa, che intralciano solo ciò che vuoi veramente: le proteine.

Cosa cercare nelle tue proteine ​​in polvere:

  • UN amminoacido completo profilo in ogni porzione per supportare la riparazione dei tessuti e la formazione di massa muscolare magra, promuovere lo sviluppo del collagene per una pelle sana e aumentare il metabolismo
  • Biologico e ingredienti di provenienza etica
  • Nessun dolcificantespazzatura o riempitivi
  • Qualcosa che ha un ottimo sapore

Ricette proteiche in polvere

Il modo più semplice è usarlo in un frullato, ma puoi anche aggiungerlo a prodotti da forno, farina d’avena, palline energetiche, gelato fatto in casa, pancake o waffle. Alcune ricette da provare:

Frullato verde Pina Colada Big Batch

Aggiungilo a: Avena notturna

Frullato proteico misto ai frutti di bosco

Tazze di cioccolato proteico al tè verde

Caricato durante la notte Muesli

Questo articolo è stato esaminato dal punto di vista medico dalla dott.ssa Gina Jansheski, un medico autorizzato e certificato dal consiglio che esercita da più di 20 anni. Scopri di più sui revisori medici di Hello Glow qui. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlarne con il tuo medico.

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