Un nutrizionista spiega: come perdere peso senza contare le calorie

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La necessità di perdere peso, “mangiare di meno e fare più esercizio” è stata colpita nei nostri cervelli da troppo tempo ormai da professionisti del fitness, della nutrizione e della medicina. Questo dogma ha reso il numero di calorie il fattore dominante nelle nostre menti quando si tratta di peso.

Le calorie sono la componente principale su etichette nutrizionali, diete e guide alimentari, nonché il fattore decisivo in molte delle nostre scelte alimentari quando siamo a dieta. Come abbiamo visto nell’ultimo decennio, l’equazione di perdita di peso tra calorie in entrata e calorie in uscita è eccessivamente semplificata e, nella maggior parte dei casi, semplicemente sbagliata.

Sono un grande sostenitore dell’abbandono del contacalorie. Raramente menziono le calorie nelle mie sessioni di alimentazione con i clienti e sconsiglio l’uso di programmi e app che enfatizzano le calorie. Nel post di oggi, esploreremo perché il conteggio delle calorie è spesso inefficace e come perdere o mantenere il peso senza fare affidamento su questo metodo antiquato.

E abbi pazienza perché ora dobbiamo rivedere un po’ le calorie per capire perché non devono essere al centro della nostra attenzione a lungo termine.

Come perdere peso senza contare le calorie

Non tutte le calorie sono uguali.

Una caloria è una caloria, giusto? SBAGLIATO. In un ambiente di laboratorio, dove l’energia di un sistema isolato è costante, 500 calorie di spinaci e 500 calorie di Skittles rilascerebbero, infatti, la stessa quantità di energia. Ma le impostazioni di laboratorio e la legge della termodinamica non si traducono in organismi viventi e respiratori, poiché non c’è nulla di “isolato” nei nostri sistemi.

Gli spinaci e gli Skittle interagiscono con la nostra fisiologia, che comporta un processo di trasformazione molto complesso. Il cibo è molto più di semplici calorie; sono informazioni per le nostre cellule.

Ogni boccone di cibo che mangi invia una serie specifica di istruzioni al corpo, istruzioni che influenzano la sazietà, il tasso metabolico, l’attività cerebrale, la glicemia e il modo in cui immagazziniamo il grasso. Lo stesso numero di calorie da diversi tipi di cibo può avere effetti biologici molto diversi. Confrontiamo il modo in cui il tuo corpo affronta Skittles rispetto agli spinaci.

Quando mangi Skittles, un’enorme quantità di fruttosio va direttamente al fegato, dove inizia a immagazzinare lo zucchero sotto forma di grasso. Il fruttosio bypassa gli ormoni della fame, la leptina e la grelina, quindi il tuo cervello non riceve mai il messaggio che hai appena consumato un sacco di calorie e non hai bisogno di mangiarne di più. Invece, il centro di ricompensa basato sul piacere del tuo cervello è attivato dallo zucchero, che stimola voglie intense e ti spinge a consumare più zucchero per mantenere lo sballo.

Le verdure a basso contenuto di amido come gli spinaci sono ricche di fibre, che vengono digerite lentamente e non portano a picchi di glucosio e insulina. A causa di tutte le fibre, il tuo stomaco si distende e questo invia un segnale al tuo cervello che sei pieno, anche se non hai assunto così tante calorie.

Oltre alla sazietà (sensazione di sazietà), i nutrienti e le fibre degli spinaci ottimizzano il metabolismo, riducono l’infiammazione, proteggono dalle malattie, abbassano il colesterolo, aumentano la disintossicazione e nutrono i batteri benefici nell’intestino.

Come puoi vedere, Skittles e spinaci evocano una risposta metabolica completamente diversa, nonostante un identico conteggio calorico. Molti altri fattori, come i macronutrienti, la qualità del cibo, la regolazione della glicemia, i batteri intestinali, il ritmo circadiano, ecc., sono più influenti sulla quantità di grasso accumulata rispetto alla semplice riduzione delle calorie.

Quindi se non stai contando le calorie, cosa fai invece?

1. JERF (mangia solo cibo vero)

Non è che le calorie non contino affatto; è che i nutrienti contano di più [source]. Vedere le calorie come il fattore più importante nella scelta degli alimenti da consumare è una visione eccessivamente semplicistica che non considera la scienza della qualità nutrizionale.

Se stai vivendo di bibite dietetiche e pacchetti di snack da 100 calorie per cercare di perdere peso, potresti mangiare pochissime calorie, ma stai consumando un sacco di sostanze chimiche, OGM, ingredienti allergenici e infiammatori e quasi nessun vero nutrienti [source].

Con una dieta a base di alimenti altamente trasformati come questo, è probabile che tu sia spesso irritabile, annebbiato dal cervello, malnutrito, che lotta per mantenere un peso sano e affamato perché il tuo corpo è ancora alla ricerca dei nutrienti di cui ha bisogno [source]!

Nel frattempo, la persona che segue una dieta ipercalorica, con cibi reali, che include grassi sani come avocado e noci, così come cibi ricchi di fibre come frutta e verdura, sta godendo di un peso sano, umore migliore, più energia e buona salute. dormire. Il corpo sa come utilizzare i ricchi nutrienti che questi alimenti contengono al servizio della buona salute.

Eliminando gli alimenti trasformati e confezionati e concentrandoti su cibi integrali reali, fornirai al tuo corpo un’ampia varietà di nutrienti che può utilizzare per promuovere una salute ottimale [source]. Cerca di consumare 6-8 porzioni di frutta e verdura ricche di nutrienti al giorno ed evita il più possibile cibi infiammatori e poveri di nutrienti, vale a dire zucchero, farina, farina raffinata, oli idrogenati, conservanti e aromi artificiali e dolcificanti, in pratica qualsiasi cosa in una confezione con una lunga durata.

È stato chiaramente dimostrato che questi alimenti ultra-lavorati sono strettamente associati all’aumento di peso e alle malattie croniche [source]. D’altra parte, le diete ricche di fibre (che sono anche ricche di nutrienti) sono collegate alla prevenzione delle malattie croniche (tra cui cancro, malattie cardiache e diabete) e, ovviamente, alla prevenzione dell’obesità e alla perdita di peso [source].

Se vuoi contare qualcosa, prova a contare i nutrienti!

2. Equilibrare i macronutrienti

Una delle chiavi per una perdita di peso di successo e sostenibile è mangiare le giuste combinazioni di macronutrienti che ti riempiono e ti mantengono sazi [source]. Dico ai miei clienti di incorporare PFCF (proteine, grassi, carboidrati e fibre) ad ogni pasto per riempire la pancia, bilanciare la glicemia, inviare il messaggio di sazietà al cervello e fornire al corpo sostanze nutritive che promuovono la salute.

Se fai uno spuntino con una manciata di Skittles, sarai affamato poco dopo e cercherai la tua prossima dose di zucchero. Se fai uno spuntino con una mela e una manciata di mandorle, le proteine, i grassi e i carboidrati con le fibre riequilibreranno il livello di zucchero nel sangue e ti manterranno sazio e sazio per alcune ore.

3. Come puoi mangiare finché non sei sazio, senza ingrassare

Una delle cose più importanti da capire quando si parla di dieta è il concetto di densità energetica. Gli alimenti che hanno più calorie in peso sono considerati densi di energia. Suona bene, ma non lo è a meno che tu non stia correndo una maratona.

Quando mangi un pasto abbondante, lo stomaco si distende e ti senti pieno. Quindi, se mangi cibo ricco di calorie ma non molta acqua o fibre, dovrai mangiare più cibo per sentirti pieno, ci vorrà molto tempo per riempire lo stomaco e assorbirai molte più calorie in l’intero processo [source].

Confronta, ad esempio, 100 calorie di arance rispetto al pollo. Ci vuole circa 1-½ arancia per raggiungere le 100 calorie. Considerando che una porzione normale da 3,5 once (circa le dimensioni del tuo palmo) di petto di pollo disossato e senza pelle è di 135 calorie, e se lo cucini con un cucchiaio di olio d’oliva, avrai aggiunto 119 calorie in più, per un totale di 254 calorie solo nel palmo della tua mano!

Allora perché parliamo di calorie quando diciamo che non dovresti doverle contare? Giusto per dimostrare un punto sulla differenza nel mangiare cibi ad alta e bassa densità energetica. Il motivo per cui puoi mangiare più cibi a bassa densità energetica è che sono piante e contengono fibre.

Ma che dire dei cibi animali? Sicuramente hanno più proteine ​​​​per oncia, ma c’è una percentuale maggiore di grasso all’interno della carne o dei latticini naturalmente, dandoti un sacco di calorie per oncia e zero fibre in un pacchetto relativamente piccolo. Devi mangiare molto di più per sazi, e questo equivale a più calorie.

Mentre frutta, verdura e cereali hanno meno calorie per grammo e sono solo ricchi di fibre. Così ti riempirai lo stomaco più facilmente e ti sentirai soddisfatto, mentre il numero di calorie che hai consumato è molto inferiore.

Quando mangi una dieta a base di cibi integrali, in particolare cibi a base vegetale (che sono gli unici alimenti che contengono fibre), non solo sarà più nutriente, ma puoi praticamente mangiare fino a sazietà, in modo coerente. Non è fantastico?

Non dovrai contare le calorie perché la fibra ti riempirà molto prima che tu abbia consumato abbastanza calorie di cui preoccuparti. Ecco perché mangiare molti cibi vegetali ricchi di fibre è il segreto per una dieta sostenibile che può durare una vita senza contare le calorie [source]!

4. Entra in contatto con i tuoi segnali di fame e sazietà.

Misurare, pesare e contare meticolosamente ad ogni pasto e spuntino suona come un vero dolore! Per non parlare del fatto che promuove una relazione sconnessa, paurosa e ossessiva con il cibo, che si concentra sulla restrizione e la privazione invece che sulla qualità, succhiando la gioia dal mangiare! Inoltre, non è sostenibile a lungo termine. Piuttosto che il conteggio delle calorie, sostengo il concetto di un’alimentazione sana e intuitiva.

L’ascolto intuitivo e il mangiare sono uno degli strumenti più importanti per raggiungere e mantenere un peso sano [source]. Gli studi hanno dimostrato effetti benefici a lungo termine sull’immagine corporea e sull’autostima, sul benessere generale e sul raggiungimento di un peso sano [source]. Per molte donne, essere a dieta per tutta la vita ha interrotto la loro connessione mente-corpo, quindi potrebbe volerci del tempo per imparare di nuovo a riconoscere i segnali di fame e sazietà.

Inizia ogni pasto valutando la tua fame su una scala da 0 a 10. Zero è pieno e 10 è famelico. Rimuovi tutte le distrazioni, come telefono, computer e TV, e fai alcuni respiri profondi con il pasto di fronte a te.

Mangia lentamente e con attenzione, masticando accuratamente ogni boccone e notando i sapori, le consistenze e gli aromi del cibo [source]. Quando sei a metà pasto, valuta di nuovo la tua fame su una scala da 0 a 10. Cerca di smettere di mangiare all’80% di sazietà.

Una volta che avrai ripreso a conoscere i segnali di sazietà del tuo corpo e mangerai cibi integrali sani, smetterai di mangiare troppo e finirai per consumare il numero esatto di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno.

5. Prestare attenzione all’orario dei pasti.

Sentiamo molto parlare di cosa dovremmo mangiare, ma viene prestata un’attenzione minima a quando. Mangiare secondo i ritmi naturali del proprio corpo è fondamentale per dimagrire. Il tuo fuoco digestivo raggiunge il culmine tra le 10:00 e le 14:00, quindi mangiare un pranzo abbondante e salutare durante quel periodo è più efficiente per la digestione e l’assimilazione dei nutrienti.

Il nostro corpo ama la routine, quindi cerca di mangiare più o meno alla stessa ora ogni giorno, ad es. colazione alle 8:00, pranzo alle 13:00 e cena alle 18:00 Poiché il fuoco digestivo è debole la sera, cerca di smettere di mangiare entro le 7 idealmente pm, o al più tardi alle 20:00.

Digiunare per almeno 12 ore tra la cena e la colazione aiuta a bruciare i grassi. Il digiuno promuove la secrezione dell’ormone della crescita umano, ottimizza la costruzione muscolare e normalizza la sensibilità all’insulina.

Se sei passato a una dieta a base di cibi integrali, ma hai ancora problemi a raggiungere il tuo peso obiettivo, dai un’occhiata a questo post con 13 passaggi essenziali per la perdita di peso. Se ti senti ancora bloccato, ti suggerisco di lavorare con un professionista della salute per dare un’occhiata più da vicino alla salute dell’intestino, al metabolismo, allo stato nutrizionale, al cortisolo, ai marcatori della glicemia (glucosio a digiuno, insulina), al sonno, all’attività fisica, alla tiroide e agli ormoni sessuali .

Questo post è stato esaminato dal punto di vista medico dal Dr. Kimberly Langdon, MD, un ostetrico/ginecologo di formazione universitaria con 19 anni di esperienza clinica. Scopri di più sul comitato di revisione medica di Hello Glow qui. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlarne con il tuo medico.

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