Un nutrizionista spiega: come fare uno spuntino per aumentare il metabolismo

Un nutrizionista spiega: come fare uno spuntino per aumentare il metabolismo
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Secondo una recente ricerca, gli spuntini sono davvero aumentati negli ultimi 30 anni [source]. Circa il 50% di tutte le occasioni di mangiare negli Stati Uniti sono snack [source], che rappresenta circa un terzo di tutto il consumo calorico degli adulti. Sono tanti spuntini!

Cosa costituisce uno spuntino “buono” dipende davvero da te, ma una definizione con cui mi piace lavorare è una piccola quantità di cibo consumato tra i pasti. Dovrebbe colmare il divario tra pasti completi, attività di carburante e fornire piccole esplosioni di energia.

Snack per aumentare il metabolismo energetico

Produrre + Proteine

Quando le persone mi chiedono uno spuntino sano, dico sempre che un grande obiettivo da avere in mente è produrre + proteina o grassi sani. La combinazione di prodotti e proteine ​​o grassi tende a essere saziante poiché il cibo si muoverà attraverso il tuo sistema digestivo a un ritmo moderato mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Studi di ricerca hanno dimostrato che proteine, fibre e cereali integrali sono gli snack più sazianti [source]. I grassi sani possono essere una fonte di energia riequilibrante; ad esempio, in uno studio è stato dimostrato che le mandorle regolano i livelli di zucchero nel sangue in un secondo momento [source].

Raggiungere uno spuntino zuccherato o carboidrati semplici, d’altra parte, può causare un aumento della glicemia e poi un crollo, che devasterà sia l’appetito che i livelli di energia.

Tienilo a misura di spuntino

Quando raggiungi uno spuntino, tieni presente che lo scopo dello spuntino è quello di collegarsi al tuo prossimo pasto, non di diventare un pasto stesso. Mentre i nostri corpi hanno bisogno di carburante, beneficiamo anche di concederci una pausa dalla costante digestione.

Con questo in mente, quando scegli gli spuntini, scegli porzioni da spuntino che colmeranno il divario della fame, ma assicurati di avere ancora fame quando arriverà il momento del tuo prossimo pasto.

Pre-porzione

Tante occasioni per uno spuntino accadono quando abbiamo poco tempo, stanchi e affamati, e abbiamo difficoltà a controllare sia il tipo di spuntino (dammi lo zucchero!) sia le dimensioni della porzione (TUTTO lo zucchero!).

Uno dei modi in cui risolvo questo problema è quello di pre-porzionare gli snack in porzioni individuali. Ad esempio, se acquisti una grande busta di noci o fai la spesa all’ingrosso, prenditi del tempo per pre-porzionare i tuoi snack in porzioni singole di dimensioni snack in vasetti o buste.

Fai uno spuntino consapevolmente

Prima di prendere uno spuntino, fermati e chiediti perché lo stai raggiungendo in primo luogo [source]. Hai davvero fame? O sei stanco? Annoiato? Solitario? Triste? Hai voglia?

So che faccio un sacco di merenda al lavoro quando cerco solo una scusa per alzarmi dalla scrivania. Se la risposta è qualcosa di diverso dalla vera fame, prova a sostituire lo spuntino con qualcos’altro, come una passeggiata veloce intorno all’isolato, alcuni semplici allungamenti o una bella tazza di tè.

Se hai fatto queste cose e senti ancora il bisogno di uno spuntino, allora fallo.

Alimenta la tua giornata

Se stai facendo uno spuntino tra l’ufficio e la tua lezione di allenamento, dovrebbe seguire una serie di parametri diversi rispetto al semplice colmare il divario di fame tra i pasti. Ad esempio, per farmi passare dal pranzo fino a una cena tardiva e alimentare una nuotata dopo il lavoro, spesso scelgo uno spuntino molto più denso di energia di quanto farei altrimenti.

D’altra parte, se so che vado subito a casa a cena, scelgo uno spuntino più leggero, così finirò comunque con la fame per la cena.

Usa un sistema

Ecco un sistema che preferisco usare quando scelgo i miei snack: scegli una porzione della dimensione di uno spuntino di un sano carboidrato integrale, una o due porzioni della dimensione di uno spuntino di proteine ​​e grassi sani e una o due porzioni di verdura o frutta (questo post descrive in dettaglio come appare una porzione di prodotti).

Puoi saltare i carboidrati integrali se non sei dell’umore giusto o se non stai alimentando un allenamento con il tuo spuntino e semplicemente attieniti a proteina + produrre.

Idee per uno spuntino che stimola il metabolismo per l’estate

Quando scelgo snack sani, mi piace puntare a una combinazione di prodotti alimentari e proteine. Ecco perché:

  • Le proteine ​​sono sazianti. Si attacca alle costole e ti mantiene soddisfatto in un modo che non saresti se facessi uno spuntino esclusivamente con carboidrati semplici come i cracker.
  • Le proteine ​​aiutano a mantenere stabile lo zucchero nel sangue rallentando la digestione e moderando l’assorbimento degli zuccheri nel flusso sanguigno.
  • I prodotti sono ricchi di nutrienti vitamine, minerali e antiossidanti.
  • Il fibra alimentare nella frutta e verdura fresca aiuta anche a mantenere stabile lo zucchero nel sangue, in modo simile alle proteine.

Ricorda quando scegli gli snack da consumare da una a due porzioni di proteine ​​e grassi sani, da una a due porzioni di verdure o frutta e, se necessario, da una porzione da uno spuntino di carboidrati integrali sani.

Idee per uno spuntino estivo

Ci stiamo dirigendo verso la migliore stagione di produzione dell’anno! Quindi ecco un elenco di 10 idee per snack che stimolano il metabolismo che celebrano i prodotti primaverili ed estivi. Tutti questi suggerimenti per spuntini sono circa 100 calorie, da dare o da prendere.

-1/2 tazza di ceci arrostiti con 1 tazza di fette di peperone rosso

-1 tazza di fragole fresche affettate con una manciata di pistacchi sgusciati

-1 pesca a fette con 1 tazza di ricotta e 1-2 cucchiai di germe di grano tostato

-1 tazza di ravanelli affettati con 1 cucchiaio di burro salato

-1/2 tazza di piselli di zucchero con ½ tazza di carote fresche

-1 pomodoro grande, affettato, con 2 once di mozzarella fresca e qualche foglia di basilico fresco

-1/2 avocado su 1 fetta di pane di segale tostato cosparso con un po’ di sale alle erbe

-1 tazza di lamponi freschi con ½ tazza di yogurt greco cosparsi con 1 cucchiaino di semi di canapa

-1 pannocchia di mais alla griglia o al vapore, cosparsa di sale alle erbe

-1 tazza di anguria a cubetti con 2 once di feta a cubetti

Questo articolo è stato esaminato dal punto di vista medico dalla dott.ssa Gina Jansheski, un medico autorizzato e certificato dal consiglio che esercita da più di 20 anni. Scopri di più sui revisori medici di Hello Glow qui. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlarne con il tuo medico.

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