Un nutrizionista spiega: 12 modi per bilanciare la glicemia

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Provi regolarmente voglie di cibo, sbalzi d’umore, irritabilità o affaticamento? In tal caso, potresti avere uno squilibrio di zucchero nel sangue.

Secondo le statistiche del 2020 dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC) degli Stati Uniti, 34,2 milioni di americani hanno il diabete, di cui 7,2 milioni non diagnosticati, ovvero il 21,4% delle persone con diabete negli Stati Uniti che non lo sanno nemmeno! [source]. E il diabete di tipo 2, quello prevenibile, costituisce oltre il 90% di tutti i casi di diabete nel mondo [source].

Mantenere livelli di zucchero nel sangue sani è fondamentale per una salute ottimale e riduce al minimo il rischio di malattie croniche come diabete, sindrome metabolica, malattia di Alzheimer e malattie cardiache [source].

Capire la glicemia

Quando mangi zuccheri e carboidrati semplici, questi alimenti rilasciano glucosio nel flusso sanguigno molto rapidamente, aumentando il livello di zucchero nel sangue. Questo picco stimola il pancreas a produrre insulina in eccesso, che scorta gli zuccheri fuori dal flusso sanguigno e nelle cellule.

Nel corso del tempo, quando i livelli di insulina vengono aumentati più e più volte al giorno (a causa dell’eccesso di zucchero nel sangue), il pancreas si logora e le cellule diventano resistenti agli effetti dell’insulina. Le cellule non sono in grado di accettare più zucchero, lasciando lo zucchero nel sangue a rimanere elevato.

Questo zucchero in eccesso nel sangue mantiene i livelli di zucchero nel sangue innaturalmente alti e l’insulina finisce per immagazzinarlo come grasso. Questo può portare ad un aumento del grasso addominale, aumento di peso e colesterolo malsano. Se non trattata, questo alla fine si traduce in diabete di tipo 2.

Come puoi vedere, non è una buona situazione! Ma la buona notizia è che può essere invertito attraverso una dieta e uno stile di vita sani che bilanciano il fabbisogno di zucchero nel sangue e insulina. Di seguito sono riportate alcune strategie per aiutarti a fare proprio questo!

12 modi per bilanciare la glicemia

1. Ulteriori informazioni sull’indice glicemico

Alimenti a basso indice glicemico [source] rilasciare energia lentamente nel flusso sanguigno e causare solo lievi variazioni dei livelli di zucchero nel sangue. Questi includono proteine ​​animali, noci e semi, oli e grassi, fagioli e lenticchie, cereali integrali, molte verdure e alcuni frutti (le bacche e le drupacee sono le migliori).

Alcuni esempi di alimenti ad alto indice glicemico sono pane, cracker, mais, riso bianco, patate bianche, muffin, biscotti, succhi di frutta e bevande sportive. Riduci al minimo questi alimenti il ​​più possibile, ma se hai intenzione di mangiarli, falli non trasformati nel loro stato naturale (ad esempio, mangia una vera patata invece delle patatine) con la loro fibra naturale intatta e abbinali a cibi ricchi di fibre o proteine ​​per rallentare l’iniezione di zucchero nel flusso sanguigno.

2. Mangia tre pasti ben bilanciati al giorno

Questo è fondamentale per supportare la stabilità della glicemia. Per creare un pasto equilibrato, includi tutti e tre i macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.

Scegli una proteina, come pesce, pollo, carne, uova, fagioli, tempeh o proteine ​​in polvere di collagene. Includere una fonte naturale di carboidrati integrali, come verdure, frutta o cereali integrali. Quindi aggiungi una fonte di grassi sani come avocado, noci o semi [source].

3. Non saltare la colazione

La colazione determina il tono metabolico e pone le basi per l’equilibrio della glicemia per tutto il resto della giornata. Cerca di mangiare entro 90 minuti dal risveglio.

Assicurati che la tua colazione includa proteine, fibre e grassi, poiché questi macronutrienti sazianti rilasciano energia lentamente, mantenendoti sazio più a lungo e stabile il livello di zucchero nel sangue. Prova questi semplici portauova BLT o questo hashish per la colazione con patate dolci.

4. Mangia più piccante, amaro, e cibi astringenti

Includere questi alimenti nella tua dieta un po’ più spesso aiuterà a bilanciare la glicemia e a compensare la tua dipendenza dai dolci. Le erbe e le spezie pungenti includono basilico, cannella, cumino, peperoncino, aglio, zenzero, pepe, origano, timo e curcuma.

Frutta e verdura amari e astringenti sono cose come verdure a foglia verde (pensa: rucola, cavoli, tarassaco), sedano, broccoli, fagioli, lenticchie, mele e semi di melograno.

5. Evita le montagne russe dello zucchero raffinato

Gli zuccheri raffinati includono zucchero bianco, sciroppo di mais, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, saccarosio, destrosio e fruttosio. Questi, insieme ai carboidrati trasformati come pasta, pane, cereali, biscotti, bagel e patatine, fanno aumentare la glicemia e poi si schiantano rapidamente.

Questo incidente, noto anche come ipoglicemia, è uno stato di ipoglicemia che deriva dal picco di insulina, che può portare a vari sintomi negativi come nebbia cerebrale, difficoltà di concentrazione, sentirsi “arrabbiati”, ansiosi e affaticati. È anche spesso accompagnato da voglie di più carboidrati e dolci o caffeina come “sollievo”. Parla di montagne russe di zucchero nel sangue!

6. Ottieni il gusto dolce da frutta e verdura

Tutti desideriamo il gusto dolce ogni tanto. Invece di bombardare il tuo corpo con zucchero trasformato e cereali raffinati infiammatori, aggiungi frutta e verdura intere naturalmente dolci alla tua dieta per soddisfare i tuoi golosi.

Le verdure dolci includono patate dolci, patate dolci, pastinache, barbabietole, carote, cipolle e zucche invernali. E i frutti, beh, sai che sono praticamente tutti!

Si tratta di ottime e nutrienti fonti di carboidrati complessi da consumare come parte di un pasto equilibrato. Se consumati nella loro forma intera (non trasformati e non spremuti), i loro alti livelli di fibre rallentano il processo di digestione, mantenendo equilibrato il fabbisogno di insulina del tuo corpo perché non ci sono picchi di zucchero [source].

Altri effetti benefici sul rischio di diabete derivanti dall’inclusione di più alimenti vegetali nella dieta includono la perdita di peso [source] e soppressione dell’appetito [source].

7. Evita le bevande dolci

Bere una bevanda dolce è come agganciarsi a una flebo di zucchero perché non c’è nulla che ne rallenti il ​​rilascio nel flusso sanguigno. Una Coca-Cola da 12 once contiene 39 grammi di zucchero, che equivalgono a circa 10 cucchiaini di zucchero da tavola (4 grammi di zucchero equivalgono a 1 cucchiaino)!

Molte bevande “sane” ne contengono quasi altrettanto. Una bottiglia di Vitamin Water ha 31 grammi e 8 once di succo d’arancia ha 24 grammi (e quanti cucchiaini di zucchero? 7-¾ e 6, rispettivamente!).

Al negozio, leggi le etichette per controllare il contenuto di zucchero, anche su cose come bevande allo yogurt e succhi verdi (praticamente tutto ciò che ha un’etichetta). L’acqua normale, filtrata o aromatizzata naturalmente dovrebbe essere la tua migliore amica. Inoltre, le tisane sono ottime! Il mio preferito è rooibos chai.

8. Elimina i dolcificanti artificiali

Se pensavi che lo zucchero fosse cattivo, i sostituti dello zucchero sono peggio! I dolcificanti artificiali, come la saccarina (Sweet’N Low), l’aspartame (Equal) e il sucralosio (Splenda), inviano un sapore dolce al cervello e non forniscono mai vera energia al corpo. Questo crea un messaggio ancora più forte di fame e desiderio di dolci, che porta a voglie di zucchero tutto il giorno.

Nonostante siano privi di calorie, è stato scoperto che i dolcificanti artificiali aumentano effettivamente l’aumento di peso poiché disturbano gli ormoni metabolici come la leptina e l’insulina. La maggior parte dei dolcificanti artificiali sono costituiti da eccitotossine che sovrastimolano, esauriscono ed esauriscono il sistema nervoso. E alcuni sono addirittura cancerogeni! Leggi le etichette e abbandona tutte le bevande e gli alimenti “dietetici”!

9. Prendi la tua fibra

La maggior parte delle persone è ben consapevole della raccomandazione di mangiare più frutta e verdura nella propria dieta per mantenersi in salute [source]. Eppure meno del 10% consuma anche vicino alle quantità consigliate [source].

I fitonutrienti, le vitamine e altri componenti salutari che si trovano solo nelle piante sono estremamente benefici per il mantenimento dei sistemi corporei. Ma una cosa a volte trascurata quando si parla di questi cibi sani è che sono gli unici alimenti che contengono fibre (gli alimenti derivati ​​dagli animali hanno zero fibre)!

Quindi cosa ha a che fare con il livello di zucchero nel sangue? Gli studi hanno dimostrato che una maggiore assunzione di frutta e verdura riduce effettivamente il rischio di diabete di tipo 2.

Si scopre che, tra le altre cose, la fibra è essenziale per l’equilibrio della glicemia. Come già accennato, la fibra alimentare ritarda l’assorbimento degli zuccheri, prevenendo l’eccessiva secrezione di insulina che alla fine porta all’insulino-resistenza, il segno distintivo del diabete di tipo 2 [source].

Inoltre, finisci per consumare meno calorie con pasti ricchi di fibre perché la fibra impiega più tempo a masticare e ti riempie prima di esagerare. Questo dà ai segnali di sazietà il tempo di passare e di farti sapere quando ne hai avuto abbastanza [source].

10. Dai la priorità al sonno

La privazione del sonno devasta la glicemia. Non dormire a sufficienza riduce la tolleranza al glucosio, il che significa che le tue cellule hanno più difficoltà ad assorbire il glucosio, il che porta a livelli di zucchero nel sangue più elevati.

L’altro problema del sonno inadeguato è che mangi di più quando sei stanco perché il tuo corpo è alla disperata ricerca di energia. E di solito, vuoi mangiare cibi zuccherati e ricchi di carboidrati che aumenteranno i livelli di zucchero nel sangue.

11. Considera gli integratori alimentari

Cannella e Gymnema sylvestre sono due dei miei integratori preferiti per supportare livelli di zucchero nel sangue sani. La cannella è un modo delizioso ed efficace per abbassare la glicemia a digiuno.

Mezzo cucchiaino di cannella al giorno ha dimostrato di ridurre significativamente i livelli di zucchero nel sangue e i trigliceridi nelle persone con diabete di tipo 2 [source]. Adoro cospargere la cannella sulla farina d’avena, nei frullati e sulle patate dolci arrosto!

Gymnema sylvestre è noto come “distruttore dolce” perché contiene sostanze che bloccano la segnalazione dello zucchero dalle papille gustative e l’assorbimento attraverso la parete intestinale [source]. Di conseguenza, le voglie vengono ridotte e gli alti e bassi naturali della glicemia vengono neutralizzati. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore.

12. Esercizio quotidiano.

L’esercizio riduce la glicemia migliorando il metabolismo del glucosio. Aiuta il corpo a far uscire lo zucchero dal flusso sanguigno e nei tessuti e nei muscoli per essere utilizzato come carburante. Anche l’esercizio fisico (come l’allenamento di resistenza su una palla o il lavoro delle braccia con una fascia) aiuta a costruire muscoli e, maggiore è la tua massa corporea magra, meglio il tuo corpo sarà in grado di controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Questo articolo è stato esaminato dal punto di vista medico dalla dott.ssa Gina Jansheski, un medico autorizzato e certificato dal consiglio che esercita da più di 20 anni. Scopri di più sui revisori medici di Hello Glow qui. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlarne con il tuo medico.

Foto di Ana Stanciu

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