Un nutrizionista spiega: 11 alimenti che combattono l’infiammazione

11 Foods that Fight Inflammation
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Infiammazione è una parola d’ordine nel mondo della salute e del benessere e le diete antinfiammatorie sono di gran moda. Potresti chiederti cosa significa avere un’infiammazione, come ti colpisce e perché è così grave. Cercherò di chiarirti alcune cose nel post di oggi!

L’infiammazione non è intrinsecamente negativa. In effetti, ne abbiamo davvero bisogno!

L’infiammazione acuta è la risposta naturale del corpo per proteggersi dalle infezioni e guarire. Quando la risposta è prolungata, può portare a un’infiammazione cronica in cui il corpo si sta attaccando [source]segno che il sistema immunitario è bloccato in overdrive.

In definitiva, l’infiammazione cronica logora il sistema immunitario, motivo per cui è spesso alla radice di molti problemi di salute e malattie moderne che affrontiamo come cultura, ad esempio, l’invecchiamento accelerato [source]condizioni autoimmuni [source]IBS [source]artrite [source]malattia cardiovascolare [source]obesità [source]diabete [source]Malattia di Alzheimer [source] e demenza [source]e il cancro [source].

Cause di infiammazione

Alcune cause comuni di infiammazione cronica sono:

Dieta americana standard (SAD) – ricco di zuccheri raffinati, glutine, prodotti animali (compresi i latticini), alimenti trasformati e oli idrogenati [source]

Problemi di salute dell’intestino, intestino permeabile [source]

Stress cronico [source]

Tossine ambientali (inclusi alcol, droghe, tabacco)

Mancanza di sonno [source]

Stile di vita sedentario [source]

L’infiammazione cronica può manifestarsi in vari modi, inclusi acne, allergie, aumento di peso, problemi digestivi, dolori articolari, affaticamento [source]depressione [source]e l’invecchiamento [source]. Tuttavia, per alcune persone, l’infiammazione può peggiorare sotto la superficie senza manifestare sintomi osservabili e potrebbero non sapere che è lì!

Quindi, alla tua prossima visita medica annuale, ti suggerisco di chiedere al tuo medico di includere la proteina C-reattiva (CRP), un marker pro-infiammatorio rilasciato dal fegato, come parte del tuo lavoro di laboratorio di routine [source]. Se riscontri uno dei segnali di pericolo di cui sopra o i tuoi livelli di PCR sono superiori a 1 mg/L, non preoccuparti ancora: il cibo è uno dei tuoi più potenti combattenti dell’infiammazione.

Quello che metti alla fine della tua forchetta tre o più volte al giorno alimenterà il fuoco o aiuterà a spegnerlo. Il modo migliore per compensare il danno e raffreddare l’infiammazione a livello cellulare è seguire una dieta ricca di cibi antinfiammatori.

Una dieta antinfiammatoria comprende alimenti ampiamente considerati salutari per te, altrimenti noti come alimenti funzionali, inclusi quelli ricchi di fibre, acidi grassi omega-3, vitamine, minerali, antiossidanti e fitonutrienti, come frutta e verdura [source]! Ecco un elenco dei miei cibi preferiti per tenere sotto controllo l’infiammazione.

Elenco dei combattenti alimentari contro le infiammazioni

1. Mirtilli

I mirtilli e altre bacche di colore scuro contengono un’ampia gamma di antiossidanti, in particolare resveratrolo, acido gallico e proantocianidine, che ti proteggono dallo stress ossidativo e hanno dimostrato di ridurre i marker infiammatori [source].

Prescrizione antinfiammatoria: includi mezza tazza di mirtilli nella tua dieta più volte alla settimana, come in questo frullato di cavolo cappuccio ai mirtilli.

2. Zenzero

Lo zenzero è un alimento pregiato nella medicina ayurvedica da migliaia di anni, grazie alle sue potenti proprietà immunitarie e purificanti. È ricco di composti che combattono l’infiammazione che hanno dimostrato di aiutare ad alleviare il dolore [source].

Prescrizione antinfiammatoria: Aggiungi un cucchiaino di zenzero essiccato in polvere o un cucchiaio di radice di zenzero fresca ai tuoi pasti un paio di volte alla settimana. Il mio modo preferito per usare la radice di zenzero fresca è grattugiarla e aggiungerla a salse e condimenti per insalate; è ottimo anche nelle bevande, come la nostra Ginger Lemonade.

3. Cacao

Il cacao non è tostato, quindi contiene fino al doppio degli antiossidanti del cacao tradizionale, che è fatto con i fagioli tostati. Il cacao è una ricca fonte alimentare di polifenoli, potenti composti con effetti benefici sull’ipertensione e sulla prevenzione dell’aterosclerosi [source].

Prescrizione antinfiammatoria: Mangia un quadrato di cioccolato fondente all’85% ogni giorno (esatto!) o, meglio ancora, usa polvere di cacao crudo e granella di cacao per i benefici antiossidanti senza zucchero, come in questa cioccolata calda per il bilanciamento degli ormoni.

4. Curcuma

La curcumina, il composto attivo della curcuma, ha potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che aiutano con tutto, dal sollievo dal dolore alla gestione delle malattie croniche [source]. Gli studi hanno dimostrato che la curcumina è efficace nel ridurre l’infiammazione e il dolore quanto l’ibuprofene e farmaci simili [source]!

Prescrizione antinfiammatoria: Aggiungi ½ cucchiaino di curcuma in polvere essiccata o ½ pollice di radice fresca alla tua dieta alcune volte alla settimana. È noto che la combinazione della curcuma con un pizzico di pepe nero aumenta significativamente l’assorbimento intestinale della curcuma:questa ricetta di frittelle salate include entrambi. Alcune persone potrebbero non voler aromatizzare spesso il loro cibo con la curcuma, quindi un’alternativa è assumerla quotidianamente sotto forma di integratore.

5. Tè verde

Il tè verde è ricco di polifenoli antinfiammatori, in particolare EGCG, un potente antiossidante noto per inibire la crescita delle cellule tumorali e ridurre il rischio di malattie cardiache e altre condizioni infiammatorie croniche [source].

Prescrizione antinfiammatoria: Sostituisci uno dei tuoi caffè quotidiani con il tè verde (latte di cocco matcha latte, qualcuno?) o prova il tè verde freddo come base liquida del tuo frullato.

6. Verdure a foglia verde

Di nuovo verdure a foglia? Sì. Senza dubbio, sono sempre inclusi nella mia lista dei cibi preferiti per la loro incredibile densità di nutrienti!

Super ricco di clorofilla, vitamina C, A, E, gli antiossidanti naturali, oltre a tonnellate di altre vitamine, minerali e fitonutrienti, gli spinaci [source] e altre verdure a foglia [source] proteggere dallo stress ossidativo causato dai danni dei radicali liberi. Ce ne sono molti tra cui scegliere: spinaci, cavolo cappuccio, bietole, crescione, tarassaco, senape, quindi mescolalo ogni settimana!

Prescrizione antinfiammatoria: Cerca di assumere due porzioni di verdure a foglia crude o cotte al giorno. Prova queste gustose ricette di frullati di spinaci.

7. Verdure crocifere

Le verdure crocifere includono broccoli, ravanelli, cavolfiori, cavoli neri, cavolo cinese, rucola, cavoli e cavoletti di Bruxelles e sono inestimabili per una dieta antinfiammatoria. I flavonoidi e i carotenoidi che contengono lavorano insieme per combattere l’infiammazione cronica e ridurre il rischio di cancro [source].

Prescrizione antinfiammatoria: Includere una porzione di verdure crocifere al giorno. Possono essere deliziosi, come in questo Tabbouleh di riso al cavolfiore.

8. Pesce pescato in natura

I pesci catturati in natura come il salmone, lo sgombro, le sardine, la trota e l’halibut sono ricchi di acidi grassi essenziali, in particolare omega-3, che sono potenti sostanze antinfiammatorie che hanno un effetto benefico sul microbiota intestinale [source]. Il tuo corpo può fare tante cose incredibili, ma non può produrre i suoi omega-3, quindi devi assumerli attraverso il cibo e/o l’integrazione.

Prescrizione antinfiammatoria: Mangia una porzione da 4 a 6 once di pesce grasso catturato in natura 2-3 volte a settimana. Prova questo Ricetta Salmone Al Pesto.

9. Cibi fermentati

Problemi intestinali come permeabilità intestinale e disbiosi (squilibrio microbico) attivano il sistema immunitario e innescano una cascata infiammatoria nel corpo. I tuoi microbi intestinali si alleano con le cellule immunitarie per aumentare la loro difesa generale, proteggendoti da batteri nocivi, altri agenti patogeni e tossine. L’introduzione di batteri buoni nell’intestino attraverso cibi fermentati aumenterà le sue difese e ridurrà l’infiammazione [source].

Gli alimenti fermentati sono lattofermentati, crudi e contengono fermenti ed enzimi vivi. Alcune ottime scelte sono crauti, kimchi, kombucha, kefir e yogurt.

Prescrizione antinfiammatoria: includi almeno uno di questi alimenti nella tua dieta ogni giorno, ad esempio aggiungi 1 cucchiaio di crauti o kimchi a un impacco per il pranzo o bevi 4 once di kombucha.

10. Fibra

La maggior parte delle persone pensa che una dieta ricca di fibre significhi mangiare più pane di frumento e sanno che ha qualcosa a che fare con la prevenzione della stitichezza. Ma la fibra ha un ruolo molto più importante nella salute umana, un ruolo che è stato per lo più trascurato a favore di un’errata focalizzazione sull’onnipotente proteina!

La fibra alimentare si trova in tutta la frutta e la verdura, le piante, ma non nei prodotti animali. Sebbene la maggior parte degli americani creda di mangiare abbastanza fibre, si stima che solo il 5% circa soddisfi l’assunzione raccomandata [source].

La fibra funziona come una macchina di disintossicazione del corpo, prevenendo l’assorbimento e favorendo l’eliminazione delle tossine ambientali e di altro tipo. Quando i batteri fermentano la fibra nel colon, produce butirrato, un composto antinfiammatorio che combatte il processo di invecchiamento [source]. Le molte altre azioni delle fibre includono la prevenzione delle malattie cardiovascolari [source]cancro, diverticolosi, diabete, malattie infiammatorie intestinali e molte altre condizioni mediche croniche [source].

Prescrizione antinfiammatoria: Concentrati sull’assunzione di frutta e verdura in abbondanza, noci, fagioli e legumi e cereali integrali sani ogni giorno.

11. Peperoni

È interessante notare che in tutti i peperoni, il composto noto per causare quella sensazione di bruciore, la capsaicina, è il suo composto antinfiammatorio più potente. Non solo la capsaicina blocca il grosso cannone che promuove l’infiammazione, NF-kB [source]ma ha anche un effetto simile all’anestesia, motivo per cui viene spesso utilizzato nell’artrite e in altre condizioni dolorose [source]. Studi recenti hanno dimostrato i suoi effetti benefici nel trattamento di asma, dermatiti, ulcere allo stomaco e nella prevenzione delle malattie cardiache e del cancro [source].

Prescrizione antinfiammatoria: Inizia ad aggiungere un goccio quotidiano di pepe di Caienna all’acqua del mattino o al frullato o anche alla cioccolata calda. Sgranocchiare i peperoni all’ora dello spuntino immergendoli nell’hummus o in un rollup fai-da-te in stile Lunchable.

Ecco qua: usare il cibo come medicina per spegnere il fuoco dell’infiammazione cronica! Ho scelto alcuni dei miei preferiti, ma l’aggiunta di un’ampia varietà di cibi ricchi di nutrienti è importante per una dieta antinfiammatoria efficace.

Oltre alla dieta, assicurati di concentrarti anche sulla salute dell’intestino, sulla gestione dello stress, sull’ottimizzazione del sonno, sull’esercizio fisico e sulla riduzione al minimo delle tossine nella dieta, nell’ambiente domestico e nei prodotti per la cura personale.

Questo articolo è stato esaminato dal punto di vista medico dalla dott.ssa Gina Jansheski, un medico autorizzato e certificato dal consiglio che esercita da più di 20 anni. Scopri di più sui revisori medici di Hello Glow qui. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlarne con il tuo medico.

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