Gli amminoacidi possono suonare come molecole scientifiche altamente sofisticate, e lo sono. Ma si manifestano anche praticamente in tutti i cibi che mangiamo, in quantità variabili.
Gli integratori di aminoacidi vengono pubblicizzati come soluzioni per tutto, dall’ansia alla perdita di peso, ma sono sicuri? Dovresti prenderli e ne hai bisogno? Ecco i dettagli.
Così, cosa sono esattamente gli amminoacidi?
Non è in alcun modo un’esagerazione riferirsi agli amminoacidi come ai mattoni della vita. Tutte le proteine sono composte da aminoacidi, compreso il nostro DNA. Questo li rende dannatamente importanti!
Gli amminoacidi possono essere sostanzialmente suddivisi in due categorie: essenziali e non essenziali. Non lasciarti ingannare dal nome: gli aminoacidi non essenziali sono incredibilmente importanti, è solo che i nostri corpi non sono in grado di sintetizzare gli aminoacidi essenziali, quindi è essenziale inserirli nella nostra dieta.
Ci sono 20 aminoacidi in totale, 9 dei quali sono essenziali:
- Istidina
- Isoleucina
- Leucina
- lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
E il resto non è essenziale:
- Alanina
- Arginina*
- Asparagina
- Acido aspartico
- cisteina*
- Acido glutammico
- Glutammina*
- Glicina
- Pirrolisina*
- Prolina*
- Selenocisteina*
- Serina*
- tirosina*
Alcuni degli aminoacidi non essenziali, tuttavia, sono considerati condizionatamente essenziali (indicati con *) perché sono essenziali solo in alcuni casi, come durante alcune malattie. Alcuni degli amminoacidi condizionatamente essenziali sono essenziali nei bambini ma non negli adulti.
Come funzionano gli amminoacidi, E che cosa fanno?
Il modo in cui gli amminoacidi funzionano nel nostro corpo è che quando ingerisci una proteina, il tuo corpo la scompone nei suoi singoli amminoacidi, li riordina, li ripiega e li trasforma in tutto ciò che è necessario in quel momento. Gli amminoacidi non essenziali vengono prodotti nel fegato attraverso un processo noto come transaminazione.
Gli amminoacidi costruiscono cellule, riparano i tessuti, producono enzimi e svolgono un ruolo chiave nella nostra salute e benessere. Contribuiscono alla regolazione della glicemia, ai livelli di energia, alla memoria e al comportamento cognitivo, alle risposte allo stress e alla costruzione e riparazione muscolare. Gli aminoacidi non essenziali svolgono anche un ruolo nella funzione del sistema immunitario, nel metabolismo e nella digestione.
Gli integratori di aminoacidi sono una buona idea?
In generale, possiamo soddisfare il nostro fabbisogno di aminoacidi di base attraverso una dieta equilibrata. Le proteine animali come carne, uova, pesce e latticini contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali nelle quantità di cui abbiamo bisogno. Anche le proteine vegetali ne contengono tutte e 9, ma sono spesso a basso contenuto di uno o più aminoacidi essenziali.
Ad esempio, la maggior parte dei fagioli è povera di metionina e ricca di lisina, mentre il riso è povero di lisina e ricco di metionina. Il vecchio adagio che i vegetariani dovrebbero combinare cibi complementari come fagioli e riso ad ogni pasto per ottenere abbastanza proteine è stato smentito [source]. Ora ci sono prove sufficienti che le diete a base vegetale possono fornire abbastanza proteine anche per gli atleti di resistenza [source].
La supplementazione di aminoacidi è diventata sempre più comune per una serie di motivi. Aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono popolari per la preparazione atletica e la riparazione muscolare e sembrano aiutare con il dolore dopo l’esercizio [source]sebbene vi siano prove limitate che migliorino le prestazioni [source]mentre gli aminoacidi essenziali come triptofano [source] e fenilalanina vengono utilizzati per migliorare l’umore, l’energia e la qualità del sonno.
Ci sono alcune prove che i BCAA possono contribuire all’ipertensione, sebbene gli studi siano contrastanti [source]. Anche gli aminoacidi non essenziali come glutammina sono diventati popolari integratori per il fitness e il benessere, anche se nelle recenti recensioni sembra esserci poca o nessuna prova a sostegno di ciò [source].
La ricerca attuale sulla validità della supplementazione di aminoacidi è un po’ complicata e non abbiamo ancora visto l’impatto della supplementazione a lungo termine. Sembra che la maggior parte degli integratori di aminoacidi siano generalmente sicuri nei dosaggi raccomandati e per le indicazioni appropriate. Tuttavia, poiché gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine, un consumo eccessivo può avere effetti metabolici negativi.
Iniziare un integratore di aminoacidi in aggiunta a una dieta già equilibrata è qualcosa di cui dovresti discutere con il tuo medico per esaminarne la necessità, tutte le opzioni disponibili e qualsiasi dubbio riguardante la tua storia di salute.
fotografato da Alison Marras su Unsplash
Questo articolo è stato esaminato dal punto di vista medico dalla dott.ssa Gina Jansheski, un medico autorizzato e certificato dal consiglio che esercita da più di 20 anni. Scopri di più sui revisori medici di Hello Glow qui. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlarne con il tuo medico.
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