Un nutrizionista risponde: dovresti assumere integratori di aminoacidi?

A Nutritionist Answers: Should You Take Amino Acid Supplements?
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Gli amminoacidi possono suonare come molecole scientifiche altamente sofisticate, e lo sono. Ma si manifestano anche praticamente in tutti i cibi che mangiamo, in quantità variabili.

Gli integratori di aminoacidi vengono pubblicizzati come soluzioni per tutto, dall’ansia alla perdita di peso, ma sono sicuri? Dovresti prenderli e ne hai bisogno? Ecco i dettagli.

Così, cosa sono esattamente gli amminoacidi?

Non è in alcun modo un’esagerazione riferirsi agli amminoacidi come ai mattoni della vita. Tutte le proteine ​​sono composte da aminoacidi, compreso il nostro DNA. Questo li rende dannatamente importanti!

Gli amminoacidi possono essere sostanzialmente suddivisi in due categorie: essenziali e non essenziali. Non lasciarti ingannare dal nome: gli aminoacidi non essenziali sono incredibilmente importanti, è solo che i nostri corpi non sono in grado di sintetizzare gli aminoacidi essenziali, quindi è essenziale inserirli nella nostra dieta.

Ci sono 20 aminoacidi in totale, 9 dei quali sono essenziali:

  • Istidina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptofano
  • Valina

E il resto non è essenziale:

  • Alanina
  • Arginina*
  • Asparagina
  • Acido aspartico
  • cisteina*
  • Acido glutammico
  • Glutammina*
  • Glicina
  • Pirrolisina*
  • Prolina*
  • Selenocisteina*
  • Serina*
  • tirosina*

Alcuni degli aminoacidi non essenziali, tuttavia, sono considerati condizionatamente essenziali (indicati con *) perché sono essenziali solo in alcuni casi, come durante alcune malattie. Alcuni degli amminoacidi condizionatamente essenziali sono essenziali nei bambini ma non negli adulti.

Come funzionano gli amminoacidi, E che cosa fanno?

Il modo in cui gli amminoacidi funzionano nel nostro corpo è che quando ingerisci una proteina, il tuo corpo la scompone nei suoi singoli amminoacidi, li riordina, li ripiega e li trasforma in tutto ciò che è necessario in quel momento. Gli amminoacidi non essenziali vengono prodotti nel fegato attraverso un processo noto come transaminazione.

Gli amminoacidi costruiscono cellule, riparano i tessuti, producono enzimi e svolgono un ruolo chiave nella nostra salute e benessere. Contribuiscono alla regolazione della glicemia, ai livelli di energia, alla memoria e al comportamento cognitivo, alle risposte allo stress e alla costruzione e riparazione muscolare. Gli aminoacidi non essenziali svolgono anche un ruolo nella funzione del sistema immunitario, nel metabolismo e nella digestione.

Gli integratori di aminoacidi sono una buona idea?

In generale, possiamo soddisfare il nostro fabbisogno di aminoacidi di base attraverso una dieta equilibrata. Le proteine ​​animali come carne, uova, pesce e latticini contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali nelle quantità di cui abbiamo bisogno. Anche le proteine ​​vegetali ne contengono tutte e 9, ma sono spesso a basso contenuto di uno o più aminoacidi essenziali.

Ad esempio, la maggior parte dei fagioli è povera di metionina e ricca di lisina, mentre il riso è povero di lisina e ricco di metionina. Il vecchio adagio che i vegetariani dovrebbero combinare cibi complementari come fagioli e riso ad ogni pasto per ottenere abbastanza proteine ​​è stato smentito [source]. Ora ci sono prove sufficienti che le diete a base vegetale possono fornire abbastanza proteine ​​anche per gli atleti di resistenza [source].

La supplementazione di aminoacidi è diventata sempre più comune per una serie di motivi. Aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono popolari per la preparazione atletica e la riparazione muscolare e sembrano aiutare con il dolore dopo l’esercizio [source]sebbene vi siano prove limitate che migliorino le prestazioni [source]mentre gli aminoacidi essenziali come triptofano [source] e fenilalanina vengono utilizzati per migliorare l’umore, l’energia e la qualità del sonno.

Ci sono alcune prove che i BCAA possono contribuire all’ipertensione, sebbene gli studi siano contrastanti [source]. Anche gli aminoacidi non essenziali come glutammina sono diventati popolari integratori per il fitness e il benessere, anche se nelle recenti recensioni sembra esserci poca o nessuna prova a sostegno di ciò [source].

La ricerca attuale sulla validità della supplementazione di aminoacidi è un po’ complicata e non abbiamo ancora visto l’impatto della supplementazione a lungo termine. Sembra che la maggior parte degli integratori di aminoacidi siano generalmente sicuri nei dosaggi raccomandati e per le indicazioni appropriate. Tuttavia, poiché gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine, un consumo eccessivo può avere effetti metabolici negativi.

Iniziare un integratore di aminoacidi in aggiunta a una dieta già equilibrata è qualcosa di cui dovresti discutere con il tuo medico per esaminarne la necessità, tutte le opzioni disponibili e qualsiasi dubbio riguardante la tua storia di salute.

fotografato da Alison Marras su Unsplash

Questo articolo è stato esaminato dal punto di vista medico dalla dott.ssa Gina Jansheski, un medico autorizzato e certificato dal consiglio che esercita da più di 20 anni. Scopri di più sui revisori medici di Hello Glow qui. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlarne con il tuo medico.

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