Piano No-Fail: 8 consigli per tenere un diario alimentare (+ diario alimentare gratuito stampabile)

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È facile usare il pilota automatico giorno dopo giorno, senza mai dare uno sguardo superficiale a come il cibo che mangiamo ci fa sentire, emotivamente e fisicamente. Metà della battaglia per un’alimentazione sana è comprendere i propri problemi alimentari e un diario alimentare è un potente strumento per portare consapevolezza ai propri schemi alimentari.

Guardare indietro anche ai “dati” di un giorno ci aiuta a mangiare in modo più consapevole. Provalo per una settimana e vedi come ti senti!

8 consigli per tenere un diario alimentare

1. Nota come ti senti fisicamente ed emotivamente prima, durante e dopo ogni pasto, spuntino o bevanda.

2. A volte potresti non sentirti in un modo particolare. Va bene, puoi semplicemente scrivere “bene” o “bene”.

3. Assicurati di tenere traccia dei sentimenti positivi e negativi

4. Assicurati di annotare i sintomi fisici, che sono sensazioni corporee.

Indizi di squilibrio: mal di testa, mal di stomaco, crampi muscolari, tosse, affaticamento, insonnia, irrequietezza, tremori, debolezza muscolare, scarsa concentrazione, pallore

Indizi per l’equilibrio: occhi luminosi, fame, resistenza, respirazione profonda naturale, alta energia, sonno ristoratore, messa a fuoco, prontezza, forza, buona capacità di attenzione, bel colore

5. I sintomi emotivi possono essere un po’ più difficili da notare

Indizi di squilibrio: ansioso, annoiato, spaventato, pazzo, triste, depresso, disperso, irrequieto, irritabile, agitato, iperattivo

Indizi per l’equilibrio: fiducioso, eccitato, energico, umoristico, felice, interessato, concentrato, calmo, rilassato, accomodante, paziente

6. Sii onesto! Nessuno deve vedere il diario tranne te. (Ho condiviso il mio qui sotto per farti ispirare, però;)

7. Stai libero dai giudizi negativi. Se sorgono sentimenti negativi o se ti senti in colpa per aver mangiato qualcosa di “cattivo”, ricorda che la registrazione di queste informazioni ti aiuterà a vedere la connessione tra ciò che mangi e come ti senti emotivamente e fisicamente.

8. Se ti dimentichi di scrivere un pasto, continua.

Diario alimentare stampabile

Sentiti libero di usare questa guida (scarica un PDF qui) o di ricrearla in un modo più conveniente che funzioni per te.

Per aiutarti a iniziare, sto condividendo un paio di giorni delle mie (oneste) abitudini alimentari.

Il mio diario alimentare da vera ragazza

In genere evito glutine e latticini per affrontare una condizione autoimmune, ma ultimamente sto sbagliando parecchio, o mi rivolgo a snack zuccherati e cibi trasformati che sono tecnicamente “sicuri”, ma che comunque non mi fanno bene ( ehm, Twizzlers e crocchette di pollo).

MARTEDÌ

Colazione, 7:50

  • 2 uova strapazzate
  • 1 pezzo di toast senza glutine con crema spalmabile non casearia
  • 5 fragole
  • 1 tazza di caffè con crema al cocco

Livello di fame: 4

Commenti: Non so come sono sopravvissuto prima di iniziare a mangiare uova a colazione. Sono l’unico modo per me di superare la mattina!

Spuntino del mattino, 11:00

  • 1 barretta tipo (acero-seme di zucca)

Livello di fame: 2

Commenti: Insegno in una classe di scuola superiore durante l’ora di pranzo e spero che questo Kind bar mi tenga pieno.

Spuntino pomeridiano, 14:30

  • 5 manciate enormi (forse 6?) Twizzler

Livello di fame: fuori classifica

Commenti: Non ho pranzato, anche se sto morendo di fame, e so che è stato un errore… come si può vedere da quello che ho fatto qui. La mia classe è arrivata in ritardo e subito dopo avevo prenotato un’intervista per un articolo, poi sono rimasta bloccata nel traffico per 45 minuti con solo Twizzlers (avanzati dalle prelibatezze in classe) in macchina. Riesco a sentire il mio attaccamento peggiorare di secondo in secondo.

Cena, 19:00

  • 1 hamburger di tacchino (senza panino) con salsa barbecue
  • 1 tazza di insalata di cavolo con ceci arrostiti, zucchine e condimento della dea di Annie
  • 1/2 tazza di quinoa pilaf
  • 1 bicchiere di vino rosso

Livello di fame: 3

Commenti: Mi sento malissimo a mangiare tutte quelle caramelle, e ora so che ne vorrò di più, quindi le faccio prendere alla mia coinquilina. Ho avuto un grosso incidente con lo zucchero quando sono tornato a casa e, di conseguenza, ho lavorato molto lentamente tutto il pomeriggio e non ho finito il lavoro fino alle 6:45 circa. Fortunatamente avevo preparato del cibo vero la sera prima e sono riuscito a mettere insieme una cena decente. Mi sento molto meglio dopo tutto quel cavolo.

Snack serali, 21:30

  • 1 1/2 tazze di popcorn con lievito alimentare e olio d’oliva
  • 1 kombucha allo zenzero
  • 1 bicchiere di vino rosso
  • (Potrei aver preso un altro Twizzler prima di andare a letto.)

Livello di fame: 2

Commenti: Criminal Minds colpisce ancora. Non riesco a guardare la TV senza mangiare, anche se non ho molta fame.

MERCOLEDÌ

Colazione, 7:45

  • 2/3 di tazza di budino di semi di chia al cocco con pistacchi crudi, fragole, cannella e un filo di sciroppo d’acero
  • 1 tazza di caffè con crema al cocco

Livello di fame: 2

Commenti: So che il budino di semi di chia non mi manterrà sazio quanto le uova, ma ho fretta e non ho molta fame.

Spuntino del mattino, 10:30

  • Una manciata di ceci arrostiti
  • Una manciata di semi di zucca
  • Una manciata di popcorn avanzati

Livello di fame: 3

Commenti: Per questo ti dicono di tenere solo spuntini sani in casa. Ho appena finito un progetto e avevo bisogno di una pausa prima di andare avanti, quindi sono in cucina e mangio letteralmente manciate di quello che riesco a trovare. Non perché io sia così affamato, intendiamoci. Perché ho solo bisogno di qualcosa da fare.

Pranzo, 12:45

  • 1/2 tazza di tempeh tostato
  • 1 tazza di cavolo cappuccio al vapore con vinaigrette con ceci arrostiti e ravanelli
  • 1 mela con burro di arachidi

Livello di fame: 2

Commenti: Forse sto pranzando all’ora sbagliata, perché non ho molta fame. È come un lavoro ingrato mangiare il tempeh, probabilmente perché vorrei mangiare di nuovo caramelle.

Spuntino pomeridiano, 14:30

  • 5 bocconcini di pollo senza glutine con ketchup
  • 3 fragole

Livello di fame: 5

Commenti: Ho un disperato bisogno di proteine ​​e l’unica cosa che riesco a trovare è un sacchetto di crocchette di pollo. Sembra uno spuntino strano.

Cena, 20:00

  • 2 tacos (1 con guscio di mais duro, 1 con foglia di cavolo cappuccio) con carne macinata nutrita con erba, spezie, pomodori, ravanelli, cavolo cappuccio, fagioli borlotti
  • 4 fragole
  • 2 bicchieri di vino bianco

Livello di fame: 3

Commenti: Io e il mio ragazzo cuciniamo per noi e il suo tredicenne. Ero molto stressato a mangiare con loro a causa delle mie restrizioni dietetiche, ma abbiamo scoperto che i tacos sono sempre una scommessa sicura per tutti e, onestamente, a loro non importa cosa mangio finché mi sento bene. Sono piuttosto geloso di vedere il figlio del mio ragazzo caricarsi di formaggio e diventare triste per un momento, ma cerco solo di pensare a quanto mi sentirò meglio non averlo. Inoltre, dai, tacos!

Quello che ho imparato sulle mie abitudini alimentari

Tenere traccia delle mie abitudini per un giorno non è stato affatto difficile (oltre a ricordarmi di scrivere tutto) ed è stato un ottimo modo per guardare obiettivamente al motivo per cui mi sento in un certo modo quando mangio certe cose, il che è stato bello ricordare dopo.

  1. Anche se mangiare zucchero e cibi trasformati mi fa sentire bene momentaneamente, mi fa sempre sentire peggio in seguito. È un circolo vizioso di mangiare la cosa sbagliata, poi chiedersi perché mi sento male, poi mangiare più della cosa sbagliata perché già mi sento male.
  2. Inoltre, ciao, devo smettere di saltare i pasti!! Il mio programma non sarà mai prevedibile, quindi devo iniziare a essere più preparato.
  3. E ho la tendenza ad iniziare la giornata con il piede giusto, ma a devolvere man mano che la giornata si fa occupata e mi distraggo.

Cosa hai imparato tenendo un diario alimentare? Pensi che continuerai così?

Diritti d’autore della foto: Persone libere

Credito grafico: Gaby Burger

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