Ecco come si ottengono 8 porzioni di verdure in un giorno

Ecco come si ottengono 8 porzioni di verdure in un giorno
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Tenersi aggiornati con le attuali raccomandazioni per l’assunzione di frutta e verdura può creare un po’ di confusione. La raccomandazione ufficiale negli Stati Uniti, utilizzando il Il mio piatto formula, è che metà del tuo piatto sia composta da frutta e verdura, con quella metà che comprende circa il 40% di frutta e il 60% di verdura.

Se approfondisci le linee guida, troverai consigli per il consumo di verdure in base all’età, con 3 tazze di verdure consigliate per uomini adulti e 2,5 tazze per donne adulte al giorno. La raccomandazione nell’UE è che gli adulti consumino un minimo di 5 porzioni, per un totale di circa 400 grammi di verdure, che è solo meno di 1 libbra al giorno.

A seconda di come appare la tua dieta in un giorno medio, può sembrare molto o poco, ma ecco un fatto sorprendente: pochissime persone effettivamente soddisfano le raccomandazioni giornaliere minime per l’assunzione di frutta e verdura.

Per molto tempo ho pensato con compiacimento di aver mangiato MOLTE verdure. E francamente, rispetto al mangiatore medio, probabilmente sì. Tuttavia, quando stavo facendo il mio master in nutrizione, nell’ambito di un corso di tecniche di ricerca e valutazione che ho seguito, ci veniva richiesto di pesare e registrare tutto ciò che abbiamo mangiato o bevuto per 3 giorni.

Ho pensato che la mia assunzione di verdure sarebbe stata MOLTO superiore alla quantità giornaliera raccomandata, ma sono stato sorpreso di scoprire che era in media di circa 500 grammi, il che significa che stavo mangiando circa una porzione extra di verdure ogni giorno.

Il mio principale risultato da quell’esercizio è stata la consapevolezza che praticamente tutti potrebbero trarre vantaggio dalla ricerca di modi per includere verdure extra nella loro dieta quotidiana.

Perché devi mangiare più verdure!

Sebbene 5 porzioni di frutta e verdura siano spesso utilizzate come punto di riferimento giornaliero, molti esperti di nutrizione e assistenza sanitaria ritengono che dovremmo puntare più in alto, per più come 8-10 porzioni a causa dei loro benefici per la salute di ampia portata [source].

L’aggiunta di verdure extra alla tua dieta fornisce fibra alimentare extra (di cui praticamente tutti sono carenti [source]), che supporta un microbioma sano [source]riduce gli effetti dell’invecchiamento cerebrale [source]aiuta a mantenerti regolare, abbassa il colesterolo [source]e riduce il rischio di malattie cardiache [source] e seno [source]colorettale [source], e altri tumori. Inoltre, frutta e verdura contengono la maggior parte degli antiossidanti [source] e composti infiammatori [source] che prevengono e curano molte malattie croniche e rallentano il processo di invecchiamento [source].

Cos’è una porzione di verdure?

La foto sopra illustra l’aspetto di 8 porzioni di verdure. Ma cos’è esattamente una porzione?

Può essere:

-1 tazza di verdure crude
-1/2 tazza di verdure cotte (arrostite, al vapore, saltate in padella).
-1 tazza di puro succo di verdura (senza frutta aggiunta)
-2 tazze di verdure a foglia (lattuga, spinaci, cavoli)
-2 verdure intere di media grandezza (2 carote medie, 2 gambi di sedano)
-1 verdura intera grande (1 peperone rosso grande)

Ecco alcuni dei miei modi per aumentare il mio consumo quotidiano di verdure e raggiungere l’obiettivo di 8 porzioni al giorno.

Prima colazione

Frullati sono un ottimo modo per aggiungere verdure extra nella tua dieta. Mi piace aggiungere 1 tazza di cavolfiore congelato e 2 tazze di verdure a foglia a quasi tutti i frullati che preparo. A seconda del tipo di lisciatura che sto facendo, aggiungerò anche sedano, finocchio, cetriolo, zucchine o peperoncino.

Alcuni di quelli li puoi assaggiare più di altri, quindi devi decidere cosa è giusto per te. Se le mattine sono frenetiche nella tua famiglia, questi pacchetti di frullati renderanno la colazione un gioco da ragazzi.

Un altro modo in cui mi piace aggiungere verdure extra nella mia mattinata è con a insalata per la colazione o a frittata vegetariana. Mi piace anche fare delle semplici uova strapazzate (o un tofu strapazzato) con l’aggiunta di spinaci o un lato di verdure appassite.

E le verdure si cuociono davvero molto, quindi puoi prendere un intero sacchetto di spinaci piccoli, gettarlo in una padella con un po’ di olio d’oliva e quelle 4-6 tazze di verdure (da 2 a 3 porzioni) si ridurranno a un piccola porzione in pochissimo tempo.

Il pranzo

Adoro imballare a insalata di potere e ciotole di grano per pranzo, che sono facili da caricare con molte verdure. Uno dei miei trucchi preferiti è usare una teglia per arrostire un mucchio delle mie verdure preferite e alcune proteine ​​vegetali (ceci o tofu marinato, per esempio) la domenica e usarle per strati in insalate e ciotole durante la settimana.

È anche un’ottima idea mettere in valigia verdure extra o un’insalata di contorno insieme al pranzo, se il pranzo non è naturalmente ricco di verdure. Ci sono solo così tante verdure che puoi mettere in un panino, sai?

Cena

Ancora, cene in teglia con una buona quantità di verdure per porzione è un modo semplice per assicurarti di assumere quelle 8 porzioni al giorno. Patatine fritte con verdure funziona bene e puoi sempre sostituire gli amidi nei tuoi pasti con spaghetti alle verdure (o andare 50/50 verdure e spaghetti normali) per ottenere un po’ di verdura in più.

Mi piace mettere fuori un piatto di verdure crude o una grande insalata per accompagnare la cena, e spesso facciamo una sorta di cena “insalatiera”, dove mettiamo fuori gli accessori per mega insalatiere, e poi ognuno si costruisce la propria.

Spuntini

Una delle mie regole per gli spuntini è che dovrebbe sempre essere un combinazione di proteine ​​e prodotti. Un piatto di verdure crude con una ciotola di hummus o salsa di fagioli farà il trucco, così come i gambi di sedano con burro di arachidi, il peperoncino a fette con un po’ di formaggio o alcune fette di cetriolo e ricotta.

Includere le verdure ad ogni spuntino è un modo semplice per aggiungere da 1 a 2 porzioni extra di verdure alla tua dieta ogni giorno.

Questo articolo è stato esaminato dal punto di vista medico dalla dott.ssa Gina Jansheski, un medico autorizzato e certificato dal consiglio che esercita da più di 20 anni. Scopri di più sui revisori medici di Hello Glow qui. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlarne con il tuo medico.

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