Ecco come sembra mangiare 75 grammi di proteine ​​in un giorno

Ecco come sembra mangiare 75 grammi di proteine ​​in un giorno
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Di recente abbiamo parlato di quante proteine ​​abbiamo davvero bisogno, e la risposta potrebbe essere stata un po’ sorprendente per alcuni di voi. Man mano che emergono ricerche più recenti, gli scienziati suggeriscono che le linee guida per il fabbisogno proteico giornaliero sono state sottovalutate parecchio.

Questo lascia molti di noi, in particolare i vegetariani, a chiedersi cosa dobbiamo fare per soddisfare il nostro fabbisogno proteico quotidiano.

Ecco come sembra mangiare 75 grammi di proteine ​​in un giorno

La formula per il fabbisogno proteico giornaliero degli adulti con cui stiamo attualmente lavorando è di 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Ciò significa che un adulto che pesa 150 libbre = 68 kg x 0,8 richiederebbe circa 55 grammi di proteine ​​al giorno. Ma questa raccomandazione non è stata aggiornata per anni, anche con prove emergenti e cambiamenti nei modelli dietetici ed esercizi di adulti sani [source].

Tuttavia, la ricerca suggerisce che una stima più realistica del nostro fabbisogno proteico giornaliero sarebbe maggiore [source]in particolare con l’età [source]da qualche parte tra 0.93 e 1.2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Usando questa formula, un adulto di 150 libbre avrebbe bisogno tra 64 e 80 grammi di proteine ​​al giorno.

Se ti piace semplificare i calcoli, puoi semplicemente dividere il tuo peso corporeo (in libbre) a metà per ottenere un numero di ballpark che sia nell’intervallo corretto. Per gli scopi di oggi, lavoreremo con una persona di 150 libbre che avrebbe quindi bisogno di circa 75 grammi di proteine.

È assolutamente possibile assumere questa quantità di proteine ​​con una dieta vegetariana [source]anche se sei rigorosamente vegano [source]. Tutti sanno che frutta, verdura, noci e legumi sono ricchi di benefici per la salute, ma pochi sanno che contengono proteine [source], anche se alcuni contengono molto più di altri. Sapevi che 1 tazza di lenticchie cotte fornisce 18 grammi di proteine? O che puoi trovare 12 grammi di proteine ​​in una porzione da 3 once di tofu sodo?

Inoltre, stanno emergendo nuove informazioni che mostrano un effetto protettivo delle proteine ​​vegetali sui livelli di zucchero nel sangue [source]rischio cardiovascolare [source]e tutte le cause di morte [source]. Se questo ti fa venire voglia di cercare un elenco completo delle migliori fonti proteiche di origine vegetale, puoi trovarlo qui.

Sapere che dovremmo sforzarci di ottenere così tante proteine ​​è una cosa, ma sai che aspetto ha mangiare 75 grammi di proteine ​​​​in un giorno? Abbiamo messo insieme un paio di piani di menu di esempio che ti aiuteranno ad arrivarci!

Piano alimentare vegetariano ad alto contenuto proteico

Prima colazione

Se includi le uova nella tua dieta vegetariana, sono un ottimo modo per iniziare la giornata con un apporto proteico. Un uovo grande contiene 7 grammi di proteine, quindi se ne mangi due o tre, hai iniziato con una buona dose mattutina.

I nostri Tacos per la colazione con uova fritte calcola 23,5 grammi di proteine ​​per porzione (due tacos / due uova), e questo non include una spolverata di dukkah appena fatto, che si aggiungerà solo al contenuto proteico.

Il pranzo

I nostri involtini di tofu allo zenzero e arachidi arriva a 22,4 grammi di proteine ​​vegetali per porzione. La soia fornisce tutti gli aminoacidi essenziali, abbassa i livelli di colesterolo e trigliceridi, aiuta con i sintomi della menopausa e riduce il rischio di alcuni tumori [source]. Il suo contenuto proteico è di circa il 35-40% [source]il che lo rende molto alto rispetto ad altre fonti vegetali integrali.

Merenda

Questi Muffin alla canapa e avena, banana e lampone contengono 6,1 grammi di proteine ​​per muffin. Questi sono ricchi di proteine ​​vegetali di avena e semi di canapa, che influiscono positivamente sui livelli di colesterolo e aiutano ad arricchire il microbioma [source].

Cena

Usare la pasta di ceci al posto del grano significa questo Linguine agli asparagi gratinati al limone contiene ben 34 grammi di proteine ​​per porzione. I ceci contengono tutti i benefici degli altri legumi, ma è uno dei migliori quando si tratta di qualità proteica [source].

Totale: 86 grammi di proteine!

Piano alimentare vegano ad alto contenuto proteico

Prima colazione

Questo Frullato Brownie Di Fagioli Neri Al Cioccolato da Ehi signora della nutrizione ti fa iniziare la giornata con 19 grammi di proteine ​​vegetali.

Merenda

Prendi una porzione da 1 oncia di mandorle per 6 grammi di proteine.

Il pranzo

Kung Pao Tempeh fornisce circa 18 grammi di proteine ​​per porzione. Tempeh è un prodotto a base di soia fermentata e contiene tutti i benefici per la salute di entrambe le soia [source] e cibi fermentati [source]. Servire sopra 1 tazza di quinoa cotta sana [source] per ulteriori 8 grammi di proteine.

Merenda

Una porzione della nostra salsa di fagioli bianchi all’aglio tostato produce circa 5 grammi di proteine. I legumi non sono solo una buona fonte di proteine, ma riducono anche il rischio di diabete e obesità [source].

Cena

Questi a base vegetale Joes sciatti di lenticchie aggiungere 18 grammi di proteine ​​per porzione. Oltre alle proteine, le lenticchie contengono una ricca fonte di fibre, oltre a ferro, vitamine e antiossidanti [source].

Total: 73 grammi di proteine

Se stai cercando dei modi semplici per iniziare bene la giornata, abbiamo raccolto alcuni dei nostri preferiti ricette per la colazione anticipata ad alto contenuto proteico qui.

Questo articolo è stato esaminato dal punto di vista medico dalla dott.ssa Gina Jansheski, un medico autorizzato e certificato dal consiglio che esercita da più di 20 anni. Scopri di più sui revisori medici di Hello Glow qui. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlarne con il tuo medico.

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