Come ricominciare ad allenarsi quando sei fuori forma

How to Start Working Out Again When You
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Mentre tutti abbiamo le migliori intenzioni di esercitare regolarmente e di attenerci ad esso, a volte la vita si mette in mezzo. Se ti prendi una pausa a causa di un infortunio, un programma frenetico, una lunga vacanza o semplicemente attraversi periodi in cui non lo senti, puoi tornare a un buon ritmo di esercizio. Devi solo affrontarlo nel modo giusto.

Immergersi in una routine complicata o in un allenamento ad alta intensità di solito non è la strada migliore da intraprendere, soprattutto se sei stato messo da parte a causa di un infortunio. Se il tuo tempo libero era correlato a un problema medico (ad es. infortunio, malattia, parto, ecc.), è fondamentale che tu riceva il via libera dal tuo medico per ricominciare a praticare l’attività fisica.

Come iniziare ad allenarsi dopo una pausa

Una volta che ti senti pronto per riprendere l’attività, ecco alcuni suggerimenti utili per aiutarti a iniziare ad allenarti dopo aver preso una pausa.

Conosci il tuo punto di partenza

Oltre ad essere pronti fisicamente, è importante anche essere pronti mentalmente. Riprendere l’esercizio dopo aver preso una pausa può creare sentimenti di ansia per alcuni.

Pensieri come “E se non potessi fare quello che facevo prima?” o “E se sembro sciocco?” può essere scoraggiante, ma è importante ricordare che rimettersi in forma non è un viaggio lineare. Solo perché a un certo punto potresti esibirti a un certo livello e non puoi più, non significa che l’esercizio non “conta più”. Il tuo corpo vuole muoversi e trarrà beneficio da qualsiasi movimento: è solo importante dargli il tipo di movimento di cui ha bisogno e nel frattempo darti grazia.

Se hai intenzione di ricominciare ad allenarti in modo sicuro ed efficace, devi essere onesto con te stesso su dove ti trovi. Cercare di riprendere l’esercizio ad alta intensità dopo aver preso un lungo periodo di pausa può essere scoraggiante e pericoloso. Cerca di non impantanarti in quello che eri in grado di fare. Il tuo corpo cambia ogni singolo giorno ed è importante onorare dove ti trovi in ​​questo momento.

Inizia a incorporare il movimento a basso impatto

Se non sei sicuro di quali esercizi dovresti iniziare, ti consiglio di mettere un piede davanti all’altro. Esatto, sto parlando di camminare.

Camminare è di gran lunga uno degli esercizi più utili e altamente funzionali che puoi fare, eppure è incredibilmente sottovalutato. Mentre camminare non fornisce l’intenso consumo di calorie che fanno gli allenamenti più sexy e ad alta intensità, camminare è un modo accessibile per aiutare il tuo corpo a riabituarsi al movimento. Oltre ad essere un’ottima fonte di cardio, camminare regolarmente può aiutare potenzia la funzione immunitaria, allevia i dolori articolari e aiuta persino a ridurre il desiderio di dolci.

Ecco una semplice routine di cinque giorni che potresti seguire per tornare al ritmo delle cose:

Giorno 1 – Camminata moderata/veloce per 30 minuti

Giorno 2 – Eseguire quanto segue:

  • Due serie da 10 squat a corpo libero su panca o sedia
  • Due serie da 10 flessioni modificate (in ginocchio o contro un muro)
  • 15 secondi di Plank (o plank modificato) seguiti da tre secondi di riposo per tre round totali
  • Segui questa routine con una camminata moderata o veloce di 15 minuti.

Giorno 3 – Riposo

Giorno 4 – Camminata moderata/veloce per 20 minuti seguiti da 10 minuti di stretching

Giorno 5 – Eseguire quanto segue:

  • Due serie da 10 squat a corpo libero su panca o sedia
  • Due serie da 10 flessioni modificate (in ginocchio o contro un muro)
  • 15 secondi di Plank (o plank modificato) seguiti da tre secondi di riposo per tre round totali
  • Segui questa routine con una camminata moderata o veloce di 15 minuti.

A poco a poco continua a costruire

Una volta che sei stato in grado di incorporare movimenti a basso impatto nella tua giornata per due o più settimane e ti senti bene, potrebbe essere il momento di continuare gradualmente a costruire ed eseguire movimenti che facciano bene al tuo corpo. Forse questo significa che inizi a fare flessioni con un ginocchio a terra invece di entrambi. Forse questo significa che inizi a incorporare una lezione di yoga o a sollevare pesi leggeri. Continua a valutare come si sentono la tua mente e il tuo corpo e prendi le cose un giorno alla volta.

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