6 migliori posizioni yoga per chi lavora alla scrivania

Low Lunge for Tight Hips
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Stare seduto alla scrivania tutto il giorno ti ha fatto perdere la forma? Mentre molte persone sono consapevoli della tensione e della rigidità che derivano dal trascorrere innumerevoli ore sedute e curve davanti a un computer, possono esserci anche conseguenze a lungo termine come mal di schiena, affaticamento del collo, indebolimento del core anteriore e posteriore, problemi alle ginocchia e tensione fianchi.

Prenditi un po’ di tempo ogni giorno per allungare e rafforzare queste aree mirate con queste posizioni yoga per gli impiegati e senti che i modelli di stress quotidiano si sciolgono!

Problema: tensione al collo e alle spalle

Ogni volta che ti accorgi di sentirti dolorante o rigido al collo e alle spalle, prova questi sciogli-tensioni adatti alla scrivania!

1. Rilasci del collo

Inizia con il mento sul petto, quindi ruota lentamente la testa da un lato all’altro, fermandoti quando l’orecchio si appoggia appena sopra la spalla. Se ti senti bene, inizia a fare movimenti circolari completi con la testa.

Se trovi punti stretti o “nodi”, tienilo lì e fai qualche respiro. Per un ulteriore allungamento, gira il mento in basso e verso la spalla; trattieni per alcuni respiri e cambia lato.

2. Rilasci delle spalle

Alza le spalle in alto fino alle orecchie e poi rilasciale rapidamente verso il basso; mira a 10-20 ripetizioni. Per rilasciare ulteriormente, stai vicino alla scrivania con i piedi alla distanza dei fianchi. Intreccia le mani dietro la schiena, se ti sembra troppo stretto afferra una cinghia (o qualcosa di simile) da tenere.

Espira profondamente mentre ti pieghi in avanti sulle ginocchia leggermente piegate, facendo rotolare le braccia dalla schiena. Rimani qui per 10 respiri. Alzati lentamente e rilascia le braccia.

Problema: spalle curve

Le ore trascorse appoggiandosi a una scrivania o al computer possono portare a un arrotondamento della parte superiore della schiena e delle spalle.

Incorporare un “apri petto” nella tua routine quotidiana sposterà la colonna vertebrale in un’estensione (backbend) tanto necessaria dopo una giornata di flessione (piega in avanti) e aiuterà a tirare indietro le spalle.

3. Prova questa variante della posa della locusta

Sdraiati sulla pancia con la fronte sul pavimento o su una coperta piegata. Intreccia le dita dietro la schiena e durante l’inspirazione, solleva lo sguardo e la parte superiore del torace da terra mentre sollevi le braccia dalla schiena e tonifica delicatamente i muscoli dei glutei.

Lascia che la parte superiore dei tuoi piedi poggi sul pavimento. Fai alcuni respiri, quindi rilascia la fronte e le braccia indietro; mira a 3-5 ripetizioni con alcuni respiri di riposo nel mezzo.

Problema: troppo seduto

Uno degli effetti collaterali più sfortunati di stare seduti per ore ogni giorno è il graduale indebolimento dei muscoli glutei (muscoli dei glutei) che possono contribuire a molti diversi problemi strutturali del corpo, dalla lombalgia all’instabilità del ginocchio.

Per mantenere il tuo corpo supportato da “dietro”, assicurati di incorporare pose che attivano i glutei ogni giorno.

4. Prova i ponti ascensori

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e porta i talloni verso i glutei. Caviglie e ginocchia dovrebbero essere entrambe alla distanza dell’anca. Con le braccia lungo i fianchi, premi con decisione sui talloni per sollevare il bacino e il basso/medio indietro dal tappetino.

Coinvolgi i glutei al culmine della posa, trattieni il respiro, quindi rilascia la colonna vertebrale fino a terra. Prova a lavorare in 10-20 ripetizioni. Continua con un abbraccio delle ginocchia al petto per rilasciare.

Problema: fianchi stretti

Mentre i muscoli glutei tendono a diventare assonnati e deboli con lunghi periodi di seduta, la parte anteriore dei fianchi può diventare eccessivamente tesa, un altro fattore comune che contribuisce alla lombalgia.

Prova a incorporare alcuni affondi a lunga tenuta per rilasciare l’anca anteriore.

5. Affondo basso

Inizia in piedi. Metti un piede dietro di te e porta quel ginocchio a terra. Assicurati che il ginocchio anteriore sia accatastato sopra la caviglia.

O alza le braccia sopra la testa mentre ti allunghi nella coscia estesa, o intreccia le mani e mettile leggermente sul ginocchio anteriore, tieni le spalle indietro e il petto ampio.

Fai almeno 10 respiri su ciascun lato; questi muscoli possono davvero prendersi il loro tempo per rilassarsi!

Problema: Postura sprofondata

Trascorrere molto tempo in una posizione, seduto o in piedi, può portare a una postura accasciata e a un nucleo disimpegnato. Sedersi su una palla da ginnastica invece che su una sedia può aiutare a mantenere attivi questi muscoli di supporto durante il giorno, ma anche il modo in cui respiri.

Il diaframma, il tuo muscolo respiratorio principale, lavora in collaborazione con i tuoi addominali: un’espirazione e un nucleo forte sono profondamente collegati!

6. Ciclo del respiro del risveglio del core

Quando ti accorgi che stai scivolando in una postura scorretta, prova questo ciclo di respirazione per il risveglio del core: siediti dritto e tira indietro le spalle. Rilassa la pancia durante l’inalazione.

Durante l’espirazione, esprimi lentamente fino all’ultima goccia d’aria, attraverso le labbra increspate o il naso, mentre contemporaneamente tendi la pancia verso l’alto e verso l’interno (pensa dall’ombelico alla colonna vertebrale). Punta a 5-10 round per sessione e torna se necessario.

Foto di Ana Stanciu

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