12 modi approvati dai nutrizionisti per aumentare il metabolismo

A Nutritionist Answers: Is It Possible to Increase Your Metabolism?
37408feaba

Alzi la mano se tu o qualcuno che conosci vi sentite maledetti da un metabolismo lento. Cosa significa esattamente avere un metabolismo lento? Rallenta con l’età? È possibile accelerarlo per bruciare più calorie e perdere peso?

Nel post di oggi, risponderò a queste domande e ti guiderò attraverso i passaggi per aumenta il tuo metabolismo.

Cos’è il metabolismo?

Il tuo metabolismo è il processo biochimico nel tuo corpo che trasforma il cibo digerito in energia utilizzabile. I nostri corpi hanno bisogno di energia tutto il giorno, tutti i giorni, non solo per correre dietro ai bambini o schiacciarli durante le lezioni di spinning.

Abbiamo bisogno di energia per funzioni come la respirazione, il pensiero, la circolazione del sangue, la lavorazione del cibo, la regolazione dei livelli ormonali e la crescita e la riparazione delle cellule. Il numero di calorie che il tuo corpo usa per completare queste funzioni di base è chiamato metabolismo basale, il tuo metabolismo.

Cosa significa avere un metabolismo lento?

Il cibo che mangi viene utilizzato immediatamente come carburante o conservato per un uso successivo. Se il tuo metabolismo è lento, avrai più difficoltà a usare il cibo come carburante, e quindi le calorie che consumi saranno immagazzinate più facilmente nelle tue cellule adipose.

Come probabilmente hai intuito, questo ti prepara per un facile aumento di peso e una difficile perdita di peso. L’obiettivo di accelerare il metabolismo è fare cose che rendano più facile per il tuo corpo bruciare energia invece di immagazzinarla e perdere peso invece di guadagnarlo.

Il tuo tasso metabolico dipende da una manciata di cose, come età, sesso, geni, corporatura e composizione, attività fisica e, naturalmente, abitudini alimentari. Parliamo un attimo di quel primo: l’età.

Probabilmente ti è stato detto che il tuo metabolismo inizia a rallentare intorno ai 30 anni. Anche se c’è del vero nell’idea che il nostro metabolismo rallenta con l’età, è un po’ più complesso del semplice compleanno. Quando invecchiamo, sperimentiamo cambiamenti ormonali che influenzano il modo in cui bruciamo e immagazziniamo il grasso. La ghiandola pituitaria rallenta la produzione dell’ormone della crescita, che stimola la crescita cellulare ed è importante per costruire e mantenere la massa muscolare e utilizzare il grasso come carburante.

Man mano che le donne si avvicinano alla menopausa, la produzione di estrogeni diminuisce, il che può anche influenzare il metabolismo. Inoltre, la maggior parte delle persone è meno attiva fisicamente man mano che invecchia a causa del lavoro maggiore, dell’avere bambini, ecc., a differenza di quando avevano 20 anni, quindi anche i fattori dello stile di vita giocano un ruolo.

È assolutamente possibile accelerare un metabolismo lento o che invecchia, quindi non preoccuparti! Di seguito è riportata la tua guida per potenziare il tuo metabolismo a qualsiasi età.

12 modi per aumentare il metabolismo

1. Bevi tanta acqua.

Molti di noi sono in uno stato continuo di disidratazione di basso livello. Probabilmente faresti più attenzione a finire il tuo Nalgene se sapessi che bere abbastanza acqua può abbassare l’appetito e aumentare il tuo metabolismo fino al 30% [source]. Così semplice, ma molto efficace!

Raccomando di bere l’equivalente della metà del tuo peso corporeo in once al giorno (ad esempio, una donna di 150 libbre dovrebbe prendere 75 once). Potrebbe essere necessario aumentarlo se vivi in ​​un clima caldo o sudi durante un allenamento.

Prova a sorseggiare acqua tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena. Evita di ingoiare durante i pasti perché troppi liquidi possono diluire i succhi digestivi necessari per scomporre il cibo e assorbire i nutrienti.

2. Veloce a intermittenza.

Durante i periodi di digiuno, il corpo fa appello alla sua energia immagazzinata, scomponendo il grasso in acidi grassi da utilizzare come carburante. Ho già parlato degli incredibili benefici per la salute del digiuno e aumentare il metabolismo è importante!

Inizia con il digiuno per 12 ore tra la cena e la colazione (ad esempio, dalle 19:00 alle 7:00) se sei un principiante. Man mano che diventi un bruciagrassi migliore e costruisci la flessibilità metabolica, sperimenta l’estensione di questa finestra di digiuno a 13 ore e fino a 16 ore. Secondo la mia esperienza, le donne sono più sensibili al digiuno degli uomini, quindi non esagerare!

3. Fai colazione entro 1-2 ore dal risveglio.

Una buona colazione stabilizza il livello di zucchero nel sangue, prevenendo picchi di insulina, attacchi di snack e cali di energia durante il giorno. Il tuo pasto mattutino dovrebbe includere proteine, grassi sani e fibre per aiutarti a rimanere pieno ed energico.

Una delle mie colazioni preferite è un frullato, poiché posso stipare un sacco di nutrienti in un pasto delizioso e facile da digerire. Ecco il mio punto di riferimento frullato che stimola il metabolismo.

4. Prendi una tazza di caffè o tè verde.

Sia il caffè che il tè verde aumentano la termogenesi [source], il processo mediante il quale il tuo corpo produce calore, che può accelerare il metabolismo e aumentare il numero di calorie bruciate. Per scoprire se il caffè o il tè verde è meglio per te, dai un’occhiata a questo post!

5. Aumenta gli antiossidanti.

Il metabolismo alterato è legato allo stress ossidativo e all’infiammazione, quindi aumentare i livelli di antiossidanti può aiutare in questo. Mangia l’arcobaleno [source]! Cerca di includere almeno tre cibi di colore diverso nel tuo piatto ad ogni pasto: rosso dai peperoni, verde dal cavolo, blu dai mirtilli e aumenta del tutto l’assunzione di piante [source].

Consiglio di mangiare verdure a foglia scura almeno due volte al giorno. Getta una manciata nel tuo frullato mattutino e mangia una porzione di verdure cotte a pranzo oa cena.

Inoltre, hai l’opportunità di migliorare il sapore e l’effetto antiossidante dei tuoi pasti includendo erbe e spezie [source]come curcuma, cannella, prezzemolo e origano.

6. Mangia grasso per bruciare grasso.

Mangiare grassi sani (pur limitando carboidrati e zuccheri trasformati) aiuta ad allenare il tuo corpo a bruciare i grassi come carburante. La combustione dei grassi richiede più energia della combustione dello zucchero. Il mio grasso preferito che stimola il metabolismo è l’olio MCT.

I trigliceridi a catena media (MCT) sono un tipo speciale di acidi grassi rapidamente assorbiti dall’organismo e convertiti in modo efficiente in carburante per un uso immediato invece di essere immagazzinati come grasso. È stato dimostrato che gli MCT migliorano la termogenesi (produzione di calore) quando studiati nei ratti[source]favorendo così la combustione dei grassi.

Tuttavia, una revisione degli studi sull’uomo mostra risultati contrastanti [source]. Ma se decidi di provare questo approccio, questo è l’unico Olio MCT Io raccomando.

7. Accendi il riscaldamento.

…nel tuo cibo aggiungendo peperoncino e pepe di Caienna. La capsaicina in queste spezie ha dimostrato di aumentare il metabolismo aumentando la termogenesi [source]. Metti un pizzico di pepe di Caienna nel tuo frullato mattutino o aggiungi dei fiocchi di peperoncino alle uova strapazzate.

8. Smetti di fare spuntini.

Questo sorprende molti dei miei clienti perché ci è stato detto di mangiare molti spuntini o piccoli pasti durante il giorno per mantenere il nostro metabolismo attivo. Questo mito potrebbe farti effettivamente aumentare di peso! Ecco perché: mangiare aumenta la glicemia, che aumenta anche l’insulina.

L’aumento costante dell’insulina bloccherà le porte delle cellule adipose, quindi non puoi bruciare il grasso immagazzinato come carburante. Distanziando i pasti, i livelli di insulina possono tornare alla linea di base e il tuo corpo passerà alla modalità brucia grassi [source].

Se sei stato sul treno al pascolo per un po’, probabilmente sei un bruciatore di zucchero innescato. Per iniziare a spostare il metabolismo per bruciare i grassi, prova a passare 4-6 ore tra i pasti. Per fare questo, devi includere PFF (proteine, grassi e fibre) ad ogni pasto per prolungare la sazietà.

9. Fai HIIT e allenamento di resistenza.

HIIT sta per allenamento ad intervalli ad alta intensità (30-60 secondi di lavoro a tutto campo, seguito da un paio di minuti di riposo e ripetizione). Più duro è l’allenamento, più calorie vengono bruciate durante e dopo, grazie all’effetto afterburn.

La cosa che preferisco di HIIT è il fatto che ottieni un sacco di vantaggi in un breve periodo di tempo (tra 15 e 30 minuti è tutto ciò di cui hai bisogno!) [source]. Non dovrai più trascinarti per ore sul tapis roulant!

Inoltre, assicurati di incorporare esercizi di carico nella tua routine di allenamento per aiutarti a costruire più massa muscolare magra. I muscoli consumano più energia del grasso, quindi un aumento della massa muscolare significa un aumento del metabolismo basale.

10. Riduci l’alcol.

Peccato, lo so, ma l’alcol mette un freno importante al tuo metabolismo. Quando bevi, il tuo corpo deve interrompere quello che sta facendo per affrontare l’alcol. Mette in secondo piano la combustione di calorie, facendo diminuire la tua capacità di bruciare i grassi del 73% [source] dopo aver bevuto solo un drink!

Se sei davvero desideroso di curare il tuo metabolismo, fai attenzione a quanto alcol stai consumando ogni settimana e magari prova un mese senza alcol. Potresti essere sorpreso di quanto stavi effettivamente bevendo in una settimana, ma rimarrai sicuramente sorpreso da quanta differenza può fare!

11. Gestisci lo stress.

L’ormone dello stress primario del corpo, il cortisolo, è secreto dalle ghiandole surrenali in risposta allo stress. Quando sei stressato, il cortisolo viene rilasciato nel flusso sanguigno, il che aumenta la fame (spunti di desiderio di grasso, zucchero e sale), rallenta il metabolismo e ti fa aumentare di peso.

Gestisci lo stress incorporando almeno una pratica quotidiana di riduzione dello stress, come yoga, meditazione, respirazione profonda, passeggiate nella natura e sfruttando il potere degli adattogeni!

12. Dormi bene.

Essere privati ​​del sonno devasta il tuo metabolismo, gli ormoni della fame, la sensibilità all’insulina e, in definitiva, il tuo giro vita. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte. Come minimo, assicurati di averne almeno 6.

Se stai lottando per rispettare queste linee guida, dai un’occhiata a questi trucchi per dormire e inizia semplicemente andando a letto 15 minuti prima ogni settimana.

Ci auguriamo che questi suggerimenti siano utili per ottimizzare il tuo metabolismo per supportare il tuo corpo nel trovare il suo peso sano e felice, migliorando nel contempo il tuo benessere generale!

Questo articolo è stato esaminato dal punto di vista medico dalla dott.ssa Gina Jansheski, un medico autorizzato e certificato dal consiglio che esercita da più di 20 anni. Scopri di più sui revisori medici di Hello Glow qui. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlarne con il tuo medico.

42

37408feaba