10 modi per ottenere più magnesio (e perché dovresti)

10 Ways to Get More Magnesium (And Why You Should)
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Alcuni anni fa, sembrava che il magnesio fosse un po’ un perdente nel mondo minerale, messo in ombra dalle grandi armi dietetiche come calcio e ferro. Per fortuna, questo è cambiato e ora sembra che il magnesio abbia assunto un ruolo più importante nella mente di molte persone. E così dovrebbe essere!

Perché hai bisogno di magnesio

Il magnesio è stato collegato ad alleviare l’insonnia [source] al miglioramento delle prestazioni atletiche [source] per alleviare i crampi mestruali [source]. È incredibilmente importante per la salute delle ossa, poiché gran parte dell’apporto di magnesio del tuo corpo si deposita nelle ossa [source].

L’ipomagnesiemia, bassi livelli di magnesio nel sangue, è abbastanza comune in questi giorni. Alcuni farmaci possono causare uno scarso assorbimento del nutriente [source]. E se il magnesio nel corpo è basso, anche la nostra capacità di assorbire il calcio ne risente [source].

Il magnesio svolge un ruolo importante nella corretta contrazione muscolare [source], e non dimentichiamo che il cuore è un muscolo. Contribuisce inoltre alla salute del cuore contrastando l’effetto del sodio (sale) sulle arterie, abbassando così la pressione sanguigna [source]. E se sei mai stato tenuto sveglio la notte da gambe irrequiete o intensi crampi muscolari – questo mi è successo spesso quando ero incinta – i bassi livelli di magnesio potrebbero essere la causa, o almeno gli integratori di magnesio hanno dimostrato di aiutare [source].

Ci sono alcune prove che suggeriscono che il magnesio aiuta anche a calmare i sintomi dell’ansia [source]e alcune persone scoprono che l’assunzione di un integratore prima di coricarsi li aiuta ad addormentarsi più facilmente. Se stai considerando un integratore di magnesioparla prima con il tuo medico in quanto può interferire con alcuni farmaci e tieni anche presente che l’assunzione di una quantità eccessiva di magnesio può portare a feci molli.

Di quanto magnesio hai bisogno?

L’assunzione giornaliera raccomandata per le donne varia da 310 a 320 mg [source]aumentando fino a 350–400 mg durante la gravidanza e 310–360 mg durante l’allattamento [source]. È importante notare che mentre gli integratori di magnesio non dovrebbero superare i 350 mg al giorno, va bene consumare più della dose giornaliera raccomandata dalla dieta.

E non è davvero difficile raggiungere i tuoi obiettivi di magnesio con una dieta sana finché non hai una condizione medica o non prendi un farmaco che interferisce con l’assorbimento [source]. È naturalmente presente in fagioli, noci, semi, pesce e alcuni cereali. Soddisfaresti facilmente le tue esigenze quotidiane e otterresti più magnesio nella tua dieta combinando alcuni di questi alimenti.

Dieci alimenti per il magnesio

1. Verdure a foglia

Una mezza tazza di spinaci cotti contiene 83 mg di magnesio e la stessa quantità di anelli di bietola cotta a 80 mg.

2. Patata

Una patata al forno medio, con la buccia ancora, contiene circa 50 mg di magnesio. Lasciare la pelle è molto importante qui, poiché i nutrienti sono concentrati lì. Per un tocco di sapore in più, prova questa ricetta per un’insalata di patate vegana facile.

3. Edamame

Ti piace metterti in bocca edamame al vapore? Buone notizie quindi: una porzione da mezza tazza contiene 52 mg di magnesio.

4. Germe di grano

La parte oleosa e densa di nutrienti del chicco di grano è carica di sostanze nutritive. Solo ¼ di tazza di germe di grano contiene ben 96 mg di magnesio.

5. Quinoa

Un’altra grande fonte di magnesio, mezza tazza di quinoa cotta contiene 62 mg di magnesio.

6. Fagioli

Il contenuto di magnesio varia leggermente da chicco a chicco, ma puoi dipendere da 60-90 mg in una porzione di fagioli neri, blu scuro, reni o ceci.

7. Tofu e tempeh

tofu varia nel contenuto di magnesio, a seconda di come è stato preparato. Se è stato prodotto utilizzando cloruro di magnesio, il contenuto di magnesio può variare da 40 mg a 80 mg per porzione da 150 grammi. Il processo di fermentazione che crea il tempeh dai semi di soia sblocca molti nutrienti non altrimenti disponibili; una porzione da 150 grammi di tempeh serve fino a 116 mg di magnesio.

8. Noci e semi

Noci e semi ricchi di nutrienti sono piccole centrali elettriche di magnesio! Una semplice ¼ tazza di semi di zucca contiene ben 317 mg di magnesio. La stessa quantità di semi di girasole contiene circa 115 mg e le mandorle circa 90 mg. Solo 2 cucchiai di semi di lino contengono 111 mg.

9. Pesce

In particolare, i pesci grassi come il salmone (92 mg per porzione) e lo sgombro (73 mg per porzione), ma anche un pesce friabile come l’halibut, contiene circa 20 mg di magnesio per porzione.

10. Cioccolato fondente

Come se avessimo bisogno di un altro motivo per amare il cioccolato. Un paio di quadrati di cioccolato fondente (almeno il 70% di cacao) contengono circa 30 mg di magnesio.

Questo articolo è stato esaminato dal punto di vista medico dalla dott.ssa Gina Jansheski, un medico autorizzato e certificato dal consiglio che esercita da più di 20 anni. Scopri di più sui revisori medici di Hello Glow qui. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlarne con il tuo medico.

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