10 alimenti vegani ricchi di ferro da aggiungere alla tua dieta

10 alimenti vegani ricchi di ferro da aggiungere alla tua dieta
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Un sacco di gente supponiamo che i vegetariani combattano per assumere ferro nelle loro diete. E mentre è vero che il tipo di ferro che si trova nei prodotti animali, chiamato ferro eme, è più facilmente assorbito dall’organismo, ci sono anche numerose fonti di ferro di origine vegetale o non eme che sono sorprendentemente ricche di questo minerale vitale.

Per aiutare a migliorare l’assorbimento del ferro non eme, è una buona idea abbinare questi cibi vegani ad alto contenuto di ferro con una fonte di vitamina C. E ti consigliamo di evitare di assumere un integratore di calcio o di consumare latticini mentre mangi cibi ricchi di ferro , poiché il calcio può bloccare l’assorbimento del ferro. Se sei un bevitore di tè, evita di bere il tè insieme ai pasti, poiché i tannini nel tè possono anche impedire al tuo corpo di assorbire il ferro.

Di quanto ferro hai bisogno nella tua dieta? Dipende da chi sei! I seguenti requisiti sono presi dal Food and Nutrition Board’s Indennità giornaliere raccomandate (RDA) per il ferro:

Raccomandazioni specifiche per i vegetariani sono 1,8 volte superioritenendo conto del minor assorbimento di ferro non eme.

Allora, dove puoi trovare il tuo ferro? Potrebbe sorprenderti quanto sia facile trovare una dieta a base vegetale!

10 cibi vegani ad alto contenuto di ferro

Spirulina – Una porzione da 1 oncia di questo alghe blu verdi contiene 8 mg di ferro o il 44% della RDA per le donne non gravide. Inoltre, quando le persone ti chiedono come ottieni il tuo ferro, puoi guardarle negli occhi e dire: “…dalla feccia dello stagno!”

Tofu o tempeh – Non solo i prodotti a base di soia contengono una buona fonte di proteine ​​vegetaliuna porzione da 6 once di tofu contiene 3,6 mg di ferro o il 20% della tua RDA.

Lenticchie – Questi deliziosi legumi sono una ricca fonte di proteine ​​e una porzione da ½ tazza contiene 3,3 mg di ferro o il 18% della tua RDA.

Cioccolato fondente – Se hai bisogno di una scusa per concederti un po’ di cioccolato fondente, eccola qui: una porzione da 1 oncia contiene 3,3 mg di ferro o il 18% della tua RDA.

Avena – Inizia la giornata con una porzione di avena e sarai sulla buona strada per soddisfare le tue esigenze di ferro. Una porzione da 1 tazza di avena cotta contiene 3,4 mg di ferro o il 18% della tua RDA.

Patate – Le patate sono in realtà a ottima fonte di nutrimento, contenente vitamina C e potassio, inoltre ottieni un sacco di fibre se lasci la pelle. Una grande patata non sbucciata contiene 3,2 mg di ferro o il 18% della tua RDA.

Spinaci – Braccio di Ferro stava facendo qualcosa con tutti quegli spinaci che stava mangiando. Mezza tazza di spinaci cotti contiene 3,2 mg di ferro, o il 18% della tua RDA. Nota! Cucinare gli spinaci è importante in quanto non solo mezza tazza di spinaci cotti ne contiene molto di più rispetto a quelli crudi, ma il processo di cottura rende il ferro più assorbibile dal tuo corpo.

Ceci – Chiamando tutti gli amanti dell’hummus! Una mezza tazza di ceci cotti contiene 3 mg di ferro, il 17% della tua RDA.

quinoa – Non solo questo super seme è una grande fonte di proteine ​​vegetaliuna tazza di quinoa cotta contiene 2,8 mg di ferro, ovvero il 16% della tua RDA.

Funghi – Sì, anche i funghi sono una buona fonte di ferro. Una tazza di funghi marroni cotti contiene 2,7 mg di ferro o il 15% della tua RDA.

Se vuoi assicurarti di assumere ancora più ferro nella tua dieta, fai la tua cucina pentole in ghisa. Cucinare cibi acidi, come pomodori o agrumi, in ghisa in realtà sanguisuga un po’ di ferro dalle padelle e nel cibo.

Quindi, come puoi vedere, è relativamente semplice assumere abbastanza ferro ogni giorno, anche con una dieta a base vegetale, con questi cibi vegani ricchi di ferro.

Questo articolo è stato esaminato dal punto di vista medico dalla dott.ssa Gina Jansheski, un medico autorizzato e certificato con oltre 20 anni di esperienza pratica. Scopri di più sui revisori medici di Hello Glow qui. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlare con il tuo medico prima di utilizzare questa ricetta per determinare cosa è meglio per te.

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